19 marca 2018

Z tym treningiem wypracujesz seksowną sylwetkę

Ćwicz razem z nami, a efekty zobaczysz jeszcze przed wakacjami.

Najlepszy plan treningowy w celu zrzucenia zbędnych kilogramów to kombinacja ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, dużo treningu cardio i ćwiczeń mięśni CORE.

Postępuj zgodnie z tym 7 dniowym planem treningowym, a efekty zobaczysz jeszcze przed wakacjami.

Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę, że regularność i konsekwencja to Twoi najlepsi przyjaciele. Rzucanie się raz na jakiś czas na ciężkie treningi, przerwy i powroty nie są dobre ani dla Twojej figury, ani też samopoczucia. Miej oko również na swoją dietę, wyrzuć ze słownika restrykcja a wprowadź umiar! Unikaj słodyczy, żywności wysoko przetworzonej, nie głoduj się, ale też nie serwuj sobie wielkich porcji posiłku. Po treningu zjedz koktajl proteinowy, czy pittę z humusem, lub chociażby jogurt ze świeżymi owocami.

PONIEDZIAŁEK

Zacznij tydzień od porządnej dawki energii. Na początek 4 minutowa rozgrzewka:

  • Jogging w miejscu – 30s
  • Walka z cieniem – 30s
  • Skip A – 30s
  • Skip C – 30s

Po rozgrzewce przejdź do części głównej. Całą serię powtórz 3x:

  • Bieg alpejski – 30s
  • Pajace – 30s
  • Odpoczynek – 1min.
  • Bieg z kolanami wysoko unoszonymi – 30s
  • Przysiady z wyskokiem – 30s
  • Odpoczynek – 1min.
  • Przeskoki w bok – 30s
  • Wykroki w bok – 30s na każdą stronę
  • Odpoczynek – 1min. I powtórz całość jeszcze 3x.


fot. iStock.com

WTOREK

Dzień na regenerację, ale z wprowadzeniem intensywnego marszu. Zacznij pieszo w umiarkowanym tempie przez 5 minut. Przyśpiesz ale nie biegnij – niech testem będzie, że możesz dalej prowadzić rozmowę. Utrzymaj to tempo przez 3 minuty. Zwolnij przez 1 minutę i powtórz cały cykl jeszcze 5x.

ŚRODA

Bieganie – 30  minut mieszanego ale intensywnego biegania:

  • Biegnij w umiarkowanym tempie (6/10) przez 4 minuty.
  • Biegnij w szybkim tempie (8-9 / 10) przez 2 minuty.
  • Biegnij w wolnym tempie (4/10) przez 2 minuty.
  • Biegnij w umiarkowanie szybkim tempie (7/10) przez 2 minuty.

Powtórz jeszcze dwa razy, w sumie 3 razy.

CZWARTEK

Wybierz jeden z naszych treningów, na przykład full body tabata style.


fot. iStock.com

PIĄTEK

Trening „DESKA”

Zacznij od 10 minutowej rozgrzewki, wybierz to co lubisz najbardziej: trucht, pajace, skakanka… Wedle uznania. Później przejdź do tego krótkiego ale intensywnego treningu. Całość powtórz 3x. Każde ćwiczenie wykonaj przez co najmniej 45s.

  • Zacznij  od klasycznej deski – 45s
  • Deska bokiem – 45s na każdą stronę.

Na koniec wykonaj naszą serię BRZUCH EXTRA w formie 3 obwodów. Każdy obwód składa się z 4 ćwiczeń, a każde ćwiczenie z 15 powtórzeń.

NA PRZEMIAN STRTONNE SKŁONY TUŁOWIA

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij prosto za głowę. Wykonaj skłon prawej ręki z jednoczesnym uniesieniem lewej nogi. Pamiętaj o jednoczesnym oderwaniu barków i łopatek od podłogi i wykonaniu spięcia brzucha. Ręka lewa w tym samym czasie kładziesz wzdłuż tułowia. Powtórz 15x.

FINGERS TO TOE

Połóż się na plecach, nogi podnieś ku górze. Kolana staraj się trzymać prosto. Ręce odwiedzone prosto ku górze nad barkami. Wykonuj spięcia brzucha poprzez uniesienie barków i łopatek. Wykonuj skłon próbując sięgnąć palcami rąk do palców stóp. Powtórz 15x.

RUSSIAN TWIST

Usiądź ze zgiętymi kolanami. Pamiętaj, aby stopy całą powierzchnią stały na podłożu a udo i podudzie tworzyły mniej więcej kąt prosty. Spinaj brzuch poprzez odchylenie tułowia w tył, ręce trzymasz przed sobą na wysokości brzucha. Wykonujesz naprzemianstronne skręty tułowia raz w prawą raz w lewą stronę. Powtórz 15x.

NOŻYCE

Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane. Wykonaj spięcie brzucha poprzez odchylenie tułowia w tył. Ręce podłóż delikatnie pod pośladki, łokcie trzymaj najbliżej tułowia. Dbaj o to, żeby nie położyć łokci na podłożu. Wykonuj podniesienia nóg, tzw "nożyce pionowe". Powtórz 15x

SOBOTA

Ten zestaw wzmacnia metabolizm i mięśnie, a dodatkowo świetnie wysmukla. Zacznij oczywiście od ulubionej rozgrzewki (przez 5 minut). Część główną powtórz co najmniej 3x.

  • 30 szerokich przysiadów
  • 1 min truchtu w miejscu
  • Deska boczna – 30s z każdej strony
  • 25 ćwiczeń na triceps – weź w dłonie na przykład kettlebell o wadze co najmniej 5kg. Wyprostuj ręce nad głową i zginaj w łokciach za głowę.

NIEDZIELA

Intensywność tego treningu ma na celu maksymalnie spalić kalorię. Powtórz całość 4x, zaczynając oczywiście od rozgrzewki.

  • 5 minut szybkiego marszu
  • 4 minuty powolnego joggingu (4-5 / 10)
  • 8 minut umiarkowanej prędkości joggingu (6-7 / 10)
  • 4 minuty powolnego joggingu
  • 4 minuty umiarkowanego joggingu

Nie osiadaj na laurach, kiedy osiągniesz wymarzoną wagę czy wygląd. Trzymaj się tej rutyny treningowej. Niech sport stanie się dla Ciebie codziennością. Dla urozmaicenia dodawaj do treningów obciążenie, wybierz trening na dworze. Niech Twoja wyobraźnia zadziała.

Daj znać czy podoba Ci się taka forma treningu.


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię