12 marca 2018

Wymodeluj piękne i jędrne ciało!

Wypróbuj Long Cardio Workout!

Jest to trening z serii „PRO” – long cardio w formie TABATY – aż 10 ćwiczeń.

Część ćwiczeń powinna być Wam już doskonale znana. Każde ćwiczenie wykonuj standardowo przez 20 s miedzy nimi 10s przerwy. UWAGA!!! Wszystkie ćwiczenia powtarzasz x2 pod rząd.

ĆWICZENIE 1 PRZYSIADY Z RĘKOMA SPLECIONYMI ZA GŁOWĄ

Stanie w rozkroku na szerokość barków, ręce splecione za głową. Wykonuj klasyczny przysiad, pamiętaj o poprawnej technice wykonania. Zadbaj o to żeby palce nie wychodziły poza linię palców stóp, stopy całą powierzchnią stały na podłożu a ciężar ciała przeniesiony był na tył tak jakbyś chciała usiąść na krzesełku. Tułów i lędźwie proste.

ĆWICZENIE 2 BIEG ALPEJSKI

Podpór przodem, ręce na szerokości barków, brzuch spięty pośladki napięte. Na przemian stronnie wykonuj podciągnięcie kolan pod klatkę piersiową. Pamiętaj, aby linia pośladków była przedłużeniem linii pleców i głowy.

ĆWICZENIE 3 PLANK JACKS

Przyjmij pozycję deski. Wykonuj podpór na łokciach. Głowa, barki, tułów i pośladki tworzą jedną (prostą) linię. Z pozycji deski wykonuj obustronne odwiedzenie nóg do rozkroku. Nogi powinny znaleźć się wyraźnie poza szerokością barków. Przez cały czas trwania ćwiczenia sylwetka powinna być spięta. Brzuch wciągnięty i napięty pośladki spięte i w linii pleców.

ĆWICZENIE 4 KLĘKI NA PRZEMIANSTRONNE

Stań stabilnie, stopy na szerokości barków. Ręce swobodnie zwisające wzdłuż tułowia. Wykonuj na przemian stronne klęki. Pamiętaj, aby między udem a podudziem nogi wykrocznej zachowany był kąt prosty, a noga zakroczna prawie dotknęła kolanem podłoża.

ĆWICZENIE 5 BURPEES

Stań prosto, nogi na szerokość bioder, a ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Wykonuj zejście podskokiem do przysiadu podpartego następnie wyrzucaj nogi obunóż w tył do podporu przodem potem powrót nóg i wyskok w górę. Przyłóż się do tego ćwiczenia.

ĆWICZENIE 6 HINDUSKI

Wykonaj podpór (tak jak na zdjęciu) i postaraj się, żeby trzymać kąt prosty między nogami a tułowiem. Zaczynając od pozycji wyjściowej, wykonuj stopniowe przeniesienie ciężaru ciała na przód jednocześnie opuszczając biodra i uginając ramiona. Poprawnie wykonane ćwiczenie powinno przypominać fale. Jest to ćwiczenie rodem z jogi. Skup się na poprawności wykonania lepiej wolniej, ale poprawnie.


fot. iStock.com

 ĆWICZENIE 7 BOX JUMPS

Stań przed skrzynią, ręce wzdłuż tułowia. Wykonuj podskok obunóż na ławkę i zeskok w tył. Staraj się trzymać stabilną pozycję, sama dobierz sobie rozstaw nóg.

ĆWICZENIE 8 PIONOWE NOŻYCE

Leżenie tyłem (na plecach), ramiona wzdłuż tułowia, dłonie lekko pod pośladkami. Wykonuj jednoczesne spięcie brzucha (poprzez oderwanie łopatek i barków od podłoża) i wznos nóg. Pamiętaj o nogach prostych w kolanach - wykonuj nożyce pionowe.

ĆWICZENIE 9 WZNIOSY BIODER Z WYKOPEM

Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia (tak samo jak ćwiczenie wcześniej tyle ze bez dłoni pod pośladkami), nogi zgięte w kolanach, stopy całą powierzchnią na podłożu. Z pozycji wyjściowej wykonuj uniesienie bioder wraz z równoczesnym wykopem nogi (poprzez wyprost kolana). Ćwiczenie wykonujesz na przemian stronnie.

ĆWICZENIE 10 SUPERMAN

Leżenie przodem (na brzuchu), ręce wyprostowane przed głową. Z leżenia wykonuj jednoczesny wznos ramion i nóg. Pamiętaj o spięciu pośladków i w momencie wznosu ściągnij łopatki.


fot. iStock.com

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię