22 września 2016

Wiemy jak wypracować mega zgrabne łydki!

Te ćwiczenia rewelacyjnie wyszczuplają!

Zgrabne nogi to marzenie chyba każdej kobiety. Pięknie zarysowane mięśnie łydek robią wrażenie, bez względu na to czy nosimy buty sportowe, czy wysokie obcasy. Nie ma co się oszukiwać, osiągnięcie celu nie jest łatwe, ale oczywiście możliwe. Wymaga tylko poświęcenia i systematycznej pracy. 

Mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia płaszkowatego oraz przedniej i bocznej głowy mięśnia brzuchatego. Wpływ na kształt mięśni łydek ma kilka czynników: genetyka, duża ilość tkanki łącznej otaczającej mięśnie, struktura włókien mięśniowych. Bardzo istotny jest ten ostatni czynnik, bowiem to właśnie rodzaj włókien mięśniowych (czerwone szybkokurczliwe włókna) definiuje rodzaj optymalnego treningu. Aby osiągnąć zamierzone efekty należy wykonywać od 25 do 50 powtórzeń danego ćwiczenia. Trening mięśni łydek powinniśmy wykonawac raz, maximum 2 razy w tygodniu (najlepiej poprzedzony treningiem mięśni ud). Pamiętaj, aby rozpocząć od rozgrzewki, aby przygotować organizm do wysiłku, a po treningu wykonać ćwiczenia rozciągające. Pniżej kilka ćwiczeń, które można wykonać zarówno w domu, na dworze jak i siłowni. 

1. Wspięcia na palce w pozycji stojącej

- stań w rozkroku, nogi na szerokość barków, ciało wyprostowane

- wykonaj wspięcie na palcach, utrzymując wyprostowane kolana i plecy

- gdy osiągniesz maksymalną wysokość, zatrzymaj się na 2 sekundy

- powoli obniżaj pozycję (kolana i plecy proste), zakończ ruch nie dotykając piętami podłogi

Wykonaj 3 serie po 25-50 powtórzeń. Wersja dla zaawansowanych - można użyć obciążenia (sztanga trzymana za głową oparta o kark). Istnieje kilka wersji tego ćwiczenia, np. tzw. "ośle wspięcia" (wspięcia na palce w pozycji podpartej), wspięcia na palce w półprzysiadzie.

2. Skakanie na skakance

Trening na skakance nie tylko pozytywnie wpływa na nasze łydki, idealnie kształtuje też mięśnie ud, posladków oraz ramion. Ćwiczenia na skakance wpływają na poprawę  pracy układu krążenia. Dzięki regularnym treningom wzmocnisz i wysmuklisz mięśnie oraz  poprawisz swoją kondycję, równowagę i koordynację oraz elastyczność stawów.

- trening na skakance wykonuj na płaskim, stabilnym i względnie więkkim podłożu

- skacząc zachowaj prostą sylwetkę, utrzymuj wzrok sierowany przed siebie, łokcie trzymaj nisko

- rozluźnij ciało, nie usztywniaj kolan

Trening na skakance możesz wykonywać praktycznie codziennie. Ilośc serii i powtórzeń zależy od Ciebie (np 5 serii po 100 powtórzeń, albo 5 serii po 3 minuty).
 

3. Bieg w miejscu

- biegnij tak, aby ciężar ciała znajdował się tylko i wyłącznie na palcach (nie na całych stopach)

- tułów wyprostowany, mocno pracuj rękoma

- utrzymuj wysokie tempo biegu

- wykonaj 6 serii, każda po 30 sekund

4. Wspięcia na palce w pozycji siedzącej

- usiądź na krześle/stołku/ławce tak aby kolana były zgięte minimum pod kątem 90 stopni

- plecy proste, ręce oparte na udach, tuż nad kolanami

- wykonuj wspięcia na palce (zachowując pozycje siedzącą), jednocześnie dosikaj nogi rękoma, tak aby stworzyc dodatkowy opór

- wykonaj 5 serii po 30 powtórzeń 

 


 


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię