16 lutego 2018

Trening na schodach rewelacyjnie wyszczupla nogi!

Wypróbuj koniecznie!

Ćwiczenia na schodach od dawna cieszą się uznaniem trenerów. Najwyższy czas, byś ty też je doceniła.
Nie potrzebujesz wysokich schodów. Wystarczy, że znajdziesz trzy stopnie gdzieś na dworze albo pod dachem. Oczywiście najlepszy efekt osiągniesz, jeśli zamienisz trening w pomieszczeniu na ćwiczenia na zewnątrz. Według doniesień z „PLOS One” nawet energiczny spacer na świeżym powietrzu skuteczniej obniża stres i niweluje zmęczenie niż chodzenie po bieżni. Pomaga odzyskać równowagę psychiczną i zwiększa poczucie szczęścia.
 – Intensywność treningu na schodach cię zaskoczy – przekonuje jego autorka Hannah Davis, trenerka i twórczyni programów fitness online „Body by Hannah”. – Podwyższenie sprawia, że ćwiczenia wykonywane zazwyczaj na płaskim podłożu stają się prawdziwym wyzwaniem. Zwiększa się moc mięśni, wydolność aerobowa i zwinność. Już samo wchodzenie po schodach jest ćwiczeniem plyometrycznym, które pozwala spalić nawet 450 kcal w pół godziny. Różnica poziomów umożliwi ci np. pogłębienie wypadów czy przysiadów na jednej nodze. W treningu Hannah Davis, stworzonym
dla SHAPE, połączenie ruchów siłowych i kardio pozwoli ci wzmocnić także głębiej położone mięśnie tułowia i intensywnie spalać kalorie.
 
OBWÓD 1
 
A GRA W KLASY
 
Stań twarzą do schodów i zrób podskok, lądując  prawą stopą na stopniu. Potem wskocz na stopień obiema stopami i wyląduj w przysiadzie. Powtórz, wskakując na wyższy stopień – tym razem lewą nogą. Kontynuuj w górę, zmieniając strony, po czym wróć do punktu startu. Powtórz całość 10 razy. Obwód 1 Wykonaj 3 razy:
 
B PODPÓR TYŁEM
 
Usiądź na najniższym stopniu, stopy postaw na ziemi. Połóż dłonie na brzegu stopnia z palcami skierowanymi w przód i unieś pośladki tuż nad schody. Następnie opuść je, uginając łokcie i ponownie wypchnij w górę. Potem wyprostuj lewą nogę, sięgając prawą dłonią do lewej stopy. wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz całość 10 razy.
Cały obwód wykonaj 3 razy.

fot. iStock.com
 
OBWÓD 2
 
A BUŁGARSKIE WYPADY
 
Stań tyłem do schodów i postaw czubek prawej stopy na pierwszym stopniu za sobą. Ugnij obie nogi w kolanach, aż to z tyłu prawie dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy na jedną stronę, a potem 10 razy na drugą stronę.
 
B WCHODZENIE W DESCE
 
Zacznij w pozycji deski twarzą do schodów. Utrzymując proste plecy, wejdź na dłoniach na pierwszy stopień, a potem – na drugi. Zejdź na rękach do punktu, z którego wystartowałaś. Powtórz 10 razy.
Całość obwodu powtóz 3 razy.

fot. iStock.com
 
OBWÓD 3
 
A GŁĘBOKIE WYPADY NA SKOS
 
Stań na pierwszym stopniu lewym bokiem do schodów. Postaw lewą stopę na trzecim stopniu, by znaleźć się w „nierównym” przysiadzie. Przenieś ciężar ciała na prawą piętę, unieś lewą nogę, skrzyżuj ją za prawą i postaw na ziemi. W ten sposób znajdziesz się  w pozycji wypadu skośnego. Powtórz po 10 razy na obie strony.

B SKOK I BALANSOWANIE W MARTWYM CIĄGU
 
Stań na prawej nodze i wskocz na pierwszy stopień, po czym zginając się w biodrach opuść tułów do przodu, jednocześnie prostując za sobą lewą nogę  i sięgając lewą dłonią do drugiego stopnia. Wróć do pozycji wyjściowej, pozostając na tym samym stopniu. powtarzaj ruchy, wskakując na kolejne stopnie. następnie obróć się prawym bokiem do schodów i zejdź  po nich, unosząc przy tym wysoko kolana. Zmień strony i powtórz całość 10 razy.
Całość obwodu powtórz 3 razy.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię