5 lutego 2018

Kwasy omega-3

Wraz z kwasami omega-6 zaliczane są do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Nie bez powodu – odgrywają istotną rolę w prawidłowym przebiegu procesów życiowych i funkcjonowaniu organizmu. 

Tłuszcze najlepsze dla zdrowia

* Rola kwasów omega-3 jest fundamentalna dla zdrowia w dosłownym znaczeniu tego słowa – zaczyna się już na poziomie komórkowym. Omega-3 są bowiem jednym ze składników budulcowych wszystkich komórek (jest ich ponad 30 bilionów!), a przede wszystkim otaczającej je błony. Elastyczna, nieuszkodzona błona ułatwia przedostawanie się do wnętrza komórki niezbędnych substancji, a jednocześnie chroni ją przed patogenami. Stan błony wpływa bezpośrednio na kondycję komórek, a w następstwie zbudowanych z nich  tkanek, organów i całego skomplikowanego systemu, jakim jest organizm człowieka. Kwasy omega-3 syntetyzują też substancje niezbędne do pracy wszystkich układów w organizmie.
* Przede wszystkim zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i wspomagają profilaktykę chorób wieńcowych. O 42 proc. zmniejszają ryzyko zawałów! Przeciwdziałają arteriosklerozie, rozbijają blaszki miażdżycowe i rozrzedzają krew, dzięki czemu zmniejszając ryzyko udaru niedokrwiennego. Obniżają poziom LDL i podnoszą poziom HDL, przywracając równowagę w zaburzeniach przemiany cholesterolu. Stabilizują ciśnienie i poprawiają funkcję krążenia u pacjentów z cukrzycą typu 2.
* Nasz mózg zbudowany jest w 60 proc. z kwasów tłuszczowych, z czego aż 25 proc. to kwasy Omega-3. Są niezbędne do funkcjonowania centralnego systemu nerwowego, poprawiają ukrwienie mózgu, wpływając na zdolność zapamiętywania, koncentrację, kreatywność. Łagodzą wiele chorób neurologicznych, zmniejszają ryzyko demencji, chorób Parkinsona i Alzheimera, wspomagają też leczenie schorzeń psychicznych. A na co dzień działają pozytywnie na nasze samopoczucie, podnosząc poziom serotoniny.
* Omega-3 odgrywają także dużą rolę w prawidłowej przemianie materii. Działają rozkurczowo i żółciopędnie, chronią przed stanami zapalnymi jelit, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, a także pomagają w leczeniu tych schorzeń. Zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych oraz rozpuszczają już istniejące.
* Potrzebują ich także nasze kości: ułatwiają wchłanianie wapnia do tkanki kostnej zwiększając ich wytrzymałość kości. Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą objawy towarzyszące chorobom reumatycznym i zwyrodnieniom. Zmniejszają utratę masy kostnej, wspomagając profilaktykę i leczenie osteoporozy.
* Omega-3 wpływają też pozytywnie na układ oddechowy: m.in. redukują objawy astmy i alergii, eliminują stany zapalne górnych dróg oddechowych, zmniejszają ryzyko zachorowania na zapalenie płuc.
* Wspierają układ moczowo-płciowy, a szczególnie profilaktykę raka prostaty u mężczyzn, oraz raka piersi i macicy u kobiet.
* Są prekursorami niektórych hormonów odpowiedzialnych za ważne procesy zachodzące w organizmie.
* Zapewniają prawidłową pracę systemu immunologicznego, zwiększając naturalną odporność organizmu i przeciwdziałają chronicznym zapaleniom, chorobom autoagresywnym i powstawaniu nowotworów.
* Z kolei niedobór omega-3 może być przyczyną groźnych chorób, np. miażdżycy, zahamowania wzrostu, zmian skórnych, zmian w funkcjonowaniu narządów rozrodczych i wiele innych niebezpiecznych skutków.

Według badań, choć większość z nas ma świadomość, jak ważne
dla zdrowia jest dostarczanie kwasów omega-3, jedynie 12 proc. Polaków zwraca uwagę na ich obecność w codziennej diecie oraz dba o ich systematyczną suplementację.

 

Czym są kwasy omega-3

To substancje egzogenne, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć,  dlatego musimy dostarczyć je z pożywieniem. W fizjologii człowieka najistotniejsze są kwas eikozapentaenowy (EPA)oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), których źródłem są przede wszystkim ryby i skorupiaki morskie.
Prekursorem EPA i DHA jest  kwas alfa-linolenowy (ALA) pochodzenia roślinnego, znajdujący się m.in. w algach morskich spożywanych przez ryby.
Synteza EPA i DHA w organizmie człowieka odbywa się przy udziale witamin B6, B3 i C oraz magnezu i cynku, dlatego ważna jest obecność tych elementów w codziennej diecie.

 

Jedzmy ryby, ale nie wszystkie

Głównym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Jemy ich wciąż za mało: zaledwie 12 kg rocznie, podczas gdy przeciętny Norweg zjada 46 kg, a Portugalczyk aż 60 kg. Najcenniejsze są te dziko żyjące, pochodzące z zimnych wód: dorsz, śledź, szprotka, morszczuk, mintaj, makrela, sola. Bardzo wartościową rybą jest łosoś. Niestety, nie królujący od kilku lat na naszych stołach hodowlany łosoś norweski, ale wolno żyjący: pacyficzny lub atlantycki, o szaro-białym mięsie. Nieco mniejsze ilości omega-3 zawierają ryby słodkowodne np. okoń, sieja, pstrąg tęczowy. Natomiast słodkowodnych hodowlanych ryb azjatyckich, jak panga czy tilapia, lepiej... po prostu unikać, jeżeli dbamy o zdrowie.

 

Ważne źródła roślinne

W zasadzie wszystkie kwasy omega-3 są pierwotnie pochodzenia roślinnego: spożywane przez nas ryby czerpią je bowiem z alg morskich, którymi się żywią. Rośliny są również dla człowieka dobrym źródłem omega-3.
Znajdziemy je w zielonych liściach jarmużu i szpinaku, w brokułach, kapuście, zielonym groszku, w rzeżusze i pietruszce. Znakomitym roślinnym źródłem omega-3 jest siemię lniane (warto je zmielić i dodawać do potraw), a także oleje roślinne: lniany, rzepakowy, arachidowy.  Spore ilości zawierają też orzechy włoskie, nasiona chia, pestki dyni, migdały. Nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie.

 

Dla przyszłej mamy

Omega-3 są ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu już od momentu poczęcia. Skutki niedoboru kwasów omega-3 w ciąży mogą wywołać spowolnienie dojrzewania mózgu dziecka, jego gorszy rozwój, zaburzenia widzenia, zagrożenie życia wcześniaków, słabszą odporność.

Dla noworodka najlepszym źródłem omega-3 jest pokarm matki - im więcej w nim omega-3, tym lepiej. Obecnie eksperci proponują wprowadzanie ryb do diety już po ukończeniu pierwszego roku życia, pod warunkiem, że będą dobrej jakości.
Omega-3 chronią też świeżo upieczone mamy przed depresją poporodową.

 

Zdrowy balans

Kwasy omega-3 wraz z omega-6 tworzą grupę  kwasów wielonienasyconych, NNKT.  Ze względu na to, że oba tłuszcze potrzebują do metabolizmu tych samych enzymów, spożycie większej ilości jednego powoduje, że organizm jest w stanie przetworzyć jedynie mniejszą ilość drugiego. Dla naszego zdrowia istotne jest więc nie tylko zapewnienie odpowiedniej ilości NNKT, ale przede wszystkim dbanie o ich odpowiedni stosunek. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalna proporcja w codziennej diecie powinna wynosić 1:5 kwasów omega-3 do omega-6. Dieta statystycznego mieszkańca krajów wysoko uprzemysłowionych, mimo pewnych różnic jest bardzo odległa od spełnienia tych zaleceń. Proporcja omega-3 do omega -6 wynosi najczęściej wynosi 1: 20, a nawet 1:40! Tymczasem badania potwierdzają, że spożywanie dużych ilości omega- 6 przy niedoborze omega-3 może mieć bardzo groźne dla zdrowia skutki, m.in. prowadzi do spowolnienia metabolizmu i przyczynia się do otyłości, wywołuje alergie pokarmowe, osłabia odporność, zaburza pracę układu krążenia. Sprzyja też rozwojowi raka piersi po menopauzie i stymuluje wzrost raka prostaty.

 

Zdaniem eksperta:

dr Paul Cayton
wykładowca The Institute for Food, Brain&Behavior – Oxford; Dyrektor The Institure of Innate Immunity – Osaka; Profesor na Uniwersytecie Pecs

Jednym z największych problemów dzisiejszego świata są choroby cywilizacyjne, które rozprzestrzeniają się mimo postępu medycyny, atakując coraz więcej osób w coraz młodszym wieku. Sprawiają, że coraz więcej  ludzi umiera nie ze starości, ale z powodu jakiejś choroby. Np. Na cukrzycę chorują dziś nastolatki, a nawet małe dzieci, a demencja dotyka osoby po 50. r. ż. Do niedawna winą za taki stan rzeczy obciążano tzw. stres oksydacyjny, jednak najnowsze badania potwierdzają, że odpowiedzialne za to są stany zapalne w organizmie, wywołane złą dietą. Jemy mniej niż nasi przodkowie, ale i tak za dużo w stosunku do trybu życia, jaki prowadzimy – o około 100-150 kcal dziennie. Wydaje się, że to niewiele, ale tygodniowo to  ok. 1000 kcal, a rocznie – około 50 tysięcy! Problemem jest też jakość spożywanego jedzenia. Żywność wysokoprzetworzona ma niewiele wartości odżywczych, zawiera natomiast wiele szkodliwych elementów, przede wszystkim wszechobecny cukier. To właśnie niepełnowartościowa dieta wywołuje w organizmie chroniczne stany zapalne, będące przyczyną chorób i rosnącej śmiertelności. Stanom zapalnym sprzyja zwiększona obecność kwasów omega-6 pochodzenia roślinnego, podczas gdy kwasy omega-3 pochodzące z ryb zmniejszają to zjawisko. Kiedy proces zapalny zaczyna się nasilać, dochodzi do uszkodzenia cząstek międzykomórkowych i uwalniania się bardzo szkodliwy enzymu MMB,  działającego niekorzystnie na wszystkie komórki i tkanki organizmu. Ten enzym powoli uszkadza wszystkie tkanki w naszym organizmie. Podstawowy środkiem zapobiegającym temu jest spożywanie właściwej ilości kwasów omega-3. 

 

Oryginalnie materiał pojawił się w magazynie Ach/! Na Zdrowie.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię