1 grudnia 2017

Na jakim oleju smażyć?

Sposób na zdrowsze dania z patelni

Jaki olej najlepiej nadaje się do smażenia? Teorii jest wiele, ale badania naukowe rozwiewają wszelkie wątpliwości. Sprawdź, jak przygotować dania z patelni w sposób smaczny i zdrowy.

Smażenie nie należy do dietetycznych metod przygotowania jedzenia. Nie dość, że dodaje potrawom dodatkowych kalorii z tłuszczu, to jeszcze może sprawiać, że w zbyt wysokiej temperaturze będą powstawać szkodliwe związki, m.in. wolne rodniki, cykliczne węglowodory i toksyczne aldehydy. Niektórych dań nie da się jednak przygotować w inny sposób. Wiele osób nie umie też oprzeć się smakom potraw z patelni. I chociaż wysokiej temperatury przy smażeniu nie sposób uniknąć, można sprawić, by nie pogarszała wartości odżywczej jedzenia. Jak to zrobić? Przede wszystkim wybierając odpowiedni tłuszcz. W tej kwestii kluczowa jest temperatura. By smażyć, potrzebujesz rozgrzać go do 176-190°C. Problem w tym, że łatwo ją przekroczyć, a wtedy olej zaczyna wydzielać toksyczny dym o nieprzyjemnym zapachu – takie jedzenie nie nadaje się do spożycia. Ten moment graniczny nazywa się punktem dymienia. 

Ważne: punkt dymienia oleju

Temperatura, w której tłuszcz zaczyna ulegać rozkładowi, jest inna dla każdego jego rodzaju. Zależy od jego składu – im zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych (takie są tłuszcze o stałej konsystencji) oraz kwasów jednonienasyconych (oleje), tym jest stabilniejszy i lepiej znosi wysoką temperaturę. Natomiast oleje, które zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – czyli większość tych na rynku, m.in. słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany, są na nią wrażliwe i szybko ulegają rozpadowi do szkodliwych związki. Wniosek dla ciebie? Do smażenia wybieraj te, których punkt dymienia jest wyższy niż 200°C. Nie mniej ważne kwestie to kolor, smak i zapach. Na patelnię najlepiej wlewać oleje, które są bezbarwne, bezsmakowe i bezzapachowe, bo to oznacza, że nie zawierają najszybciej przypalających się substancji. Takie są tłuszcze rafinowane, ale nie tylko. 

Ważne: dlaczego oleje rafinowane są najlepsze

Olej wytłoczony z rzepaku czy innych nasion oleisty zawiera naturalne związki z surowca, nadające mu kolor, smak i zapach. W procesie rafinacji te niestabilne składniki są usuwane po to, by oczyszczony tłuszcz miał wyższy punkt dymienia. Niestety, ubocznym efektem tego procesu jest powstawanie szkodliwych aldehydów. W niektórych rodzajach olejów powstaje ich więcej, innych mniej. Dlatego nie wszystkie są równie korzystne dla zdrowia! Co jednak z olejami nierafinowymi? Warto mieć je w swojej kuchni, bo podnoszą znacznie wartość odżywczą dań przygotowanych i jedzonych na zimno, np. sałatek, ugotowanych warzyw czy ziemniaków. Szczególnie wartościowe są ciemnozielone tłuszcze, takie jak olej z nasion dyni, awokado, siemienia konopnego, orzechów włoskich oraz lniany, rzepakowy, a także oliwa z oliwek extra virgin, której możesz również używać do smażenia.

Ważne: sztuka przechowywania 

Jeśli chcesz, by smażone dania były możliwie najzdrowsze, zadbaj też o odpowiedni sposób ich przechowywania. Bez względu na rodzaj, oleje nie lubią światła i ciepła – pod wpływem tych czynników nie tylko tracą swoje właściwości, ale też przybywa w nich szkodliwych związków. Dlatego szukaj tych w ciemnej butelce i zamiast w kuchennej szafce przechowuj je w lodówce. A jeśli już butelka jest wykonana z przejrzystego szkła lub tworzywa, decyduj się na zakup tylko wtedy, gdy stoi we w miarę zaciemnionym miejscu, np. na dolnej półce regału, a nie w pobliżu okna czy innego źródła światła.

 

NAJLEPSZE OLEJE DO SMAŻENIA

Oliwa z oliwek extra virgin

Podczas podgrzewania powstaje w niej niewiele szkodliwych związków. Pod tym względem jest numerem jeden wśród olejów. Najlepiej wybieraj oliwę extra virgin wysokiej jakości (poznasz ją po informacji na opakowaniu „low acidity”, po ang. niska kwasowość). Składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego wytrzyma nawet temperaturę 207°C, podczas gdy zwykła oliwa z oliwek dymi już w ok. 160°C. 

ZALETY: Zawiera bardzo dużo antyoksydantów, działających korzystnie m.in. na układ krążenia. Jak pokazują badania hiszpańskie, smażenie na oliwie extra virgin wręcz wzbogaca jedzenie w te dobroczynne związki. 

WADY: Dość wysoka cena (nawet kilkadziesiąt złotych za 0,5 l) oraz charakterystyczny aromat, który może nie pasować do wszystkich potraw. Wtedy zastąp ją bezsmakową oliwą rafinowaną – jest tańsza, choć już nie tak zdrowa. 


Masło klarowane

To masło oczyszczone z białka i innych pozostałości z mleka krowiego. Dymi dopiero w temperaturze 250°C. Dla porównania, zwykłe masło wytrzymuje dużo niższą temperaturę, bo ok. 150°C (dlatego nadaje się do jajecznicy, ale bez dodatków wymagających dłuższego smażenia, takich jak np. cebula czy boczek). Zawiera przewagę nasyconych kwasów tłuszczowych, ale o dość krótkich cząsteczkach, dlatego jest dość lekkostrawne.

ZALETY: Niewygórowana cena (od ok. 15 zł/0,5 kg) i przyjemny maślany smak.

WADY: Może przyćmiewać naturalne aromaty, np. delikatnych warzyw. 


Olej kokosowy virgin nierafinowany

Wytrzymuje nawet 8 godzin smażenia w temperaturze 180°C, świetnie więc nadaje się do użycia we frytkownicy. Zawdzięcza to temu, że składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych o dość krótkich cząsteczkach.

ZALETY: Może wpływać korzystnie na metabolizm i hamować rozwój szkodliwych drobnoustrojów.

WADY: Charakterystyczny smak kokosa, który kojarzy się głównie z daniami słodkimi. Dość wysoka cena (od ok. 30 zł/0,5 kg) – tańszą alternatywą jest olej kokosowy rafinowany. 


Olej rzepakowy rafinowany

Jest pozbawiony związków, które się przypalają, dlatego znosi temperaturę do ok. 204°C. To nie wszystko: zawiera sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w związku z tym podczas smażenia wydziela znacznie mniej szkodliwych substancji niż olej słonecznikowy czy sojowy. 

ZALETY: Bardzo niska cena (ok. 5 zł/l)

WADY: Oczyszczony olej rzepakowy, jak wszystkie rafinowane, może zawierać rakotwórczy związek o nazwie 3-MCPD, powstający podczas rafinacji – pokazały najnowsze badania hiszpańskiego Uniwersytetu Kraju Basków. Tu jednak jest ich zdecydowanie mniej, zwłaszcza jeśli jest to olej z pierwszego tłoczenia (czyli pozyskiwany z nasion bez użycia rozpuszczalników takich jak benzyna).

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię