14 września 2016

Ten trening to gwarancja sexy ud i pośladków!

To jest zestaw ćwiczeń na dolne partie ciała

Pamiętaj, żeby każdy, nawet krótki trening, rozpocząć od rozgrzewki. Podniesiesz w ten sposób temperaturę ciała i przygotujesz mięśnie do wysiłku.  

Przysiad sumo z wspięciem na palce 

Stań szeroko na nogach, palce stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy, napnij brzuch i zrób głęboki przysiad. Kolana prowadź w kierunku stóp pamiętając by nie przekraczać ich linii. Następnie przechodząc do pozycji wyjściowej zrób wspięcie na palce mocno spinając pośladki. W fazie końcowej pamiętaj o wydechu. Ćwiczenie powtórz 15 razy w 3 seriach.

Przysiad bułgarski

Nogę zakroczną ustaw na stepie, ławce lub krześle. Stopa musi być skierowana do przodu. Drugą nogą zrób krok do przodu, tak by robiąc przysiad noga uginała się pod kątem 90°, a kolano nie przekraczało linii stopy. Następnie przejdź do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy: klatka wypięta, plecy proste, brzuch napięty, wzrok skierowany przed siebie.Ćwiczenie wykonaj 15 razy w 3 seriach.


Martwy ciąg na jednej nodze


Stań w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia, nogi lekko ugięte. Wykonaj skłon w przód z jednoczesnym uniesieniem nogi w tył pamiętając o utrzymaniu ściągniętych łopatek, prostych plecach i napiętym brzuchu. W końcowej fazie ćwiczenia tułów powinien znajdować się w jednej linii z uniesiona nogą. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 12 powtórzeń na każdą nogę.


Odwodzenie nogi w klęku podpartym


Wykonaj klęk podparty. Z pozycji wyjściowej unieś wyprostowaną nogę do momentu maksymalnego napięcia mięśnia pośladkowego, następnie przenieś i opuść nogę po skosie. Zakończ ruch w pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.


Przysiad z odwodzeniem nogi w bok


Stań w lekkim rozkroku, palce stop powinny być skierowane na zewnątrz. Wykonaj przysiad, wracając do pozycji wyprostowanej unieś nogę w bok napinając jednocześnie pośladek. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę w 3 seriach. 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię