29 maja 2017

Mocny brzuch, ramiona i pośladki z Trenulką [TRENING]

Ćwiczenia angażują wszystkie grupy mięśniowe!

Urszula Jezierska jest trenerem personalnym oraz zawodniczką Ms.Shape i Bikini fitness. Zobacz jej trening na płaski brzuch, jędrne uda i pośladki!

Z uwagi na to, że trening ten wymaga dość dużej elastyczności mięśni i zakresu Twojej ruchomości, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu!

1. Wykroki dookoła świata

Ćwiczenie angażujące wszystkie grupy mięśniowe z naciskiem na dolne partie ciała oraz mięśnie brzucha. Idealne do wykonania w domowym zaciszu, a nawet na plaży. Jedyne czego potrzebujemy to 2m2 przestrzeni i ewentualnie ciężarek, który mocniej uruchomi górną część ciała wraz z brzuchem. 

Zaczynamy od ustawienia się w centrum przestrzeni, w której zamierzamy trenować – to nasze centrum stron świata. Ciężar trzymamy na wysokości klatki piersiowej pozostawiając nieustannie napięte mięśnie ramion, co dodatkowo je modeluje i wzmacnia.

Rozpocznij ruch od wykroku prawą nogą wprzód. Wykonaj głęboki wykrok, a następnie dynamicznie wybij się z tej pozycji unosząc prawą nogę wysoko w kierunku klatki piersiowej (to wzmocni pracę mięśni brzucha oraz ud). Utrzymaj tę pozycję łapiąc balans.

Kontynuuj wykonywanie wykroków zgodnie z ruchem wskazówek zegara – prawa noga wyprowadza ruch w prawą stronę. W tej pozycji postaraj się przenieść ciężar ciała na prawą piętę, a lewą nogę zupełnie wyprostuj w kolanie, tak aby cały impakt pozycji przyjęło jedynie prawe udo, a lewe pozostało jako podpór. Nie zapominaj o wyprostowanych plecach i utrzymaniu ciężaru na wysokości klatki piersiowej.  

Z niskiej pozycji ponownie wykonaj wybicie do wysokiego kolana w centrum „stron świata” i przejdź prawą nogą do wykroku w tył.

 Z tej pozycji wybij się dynamicznie i przeskocz nisko zmieniając nogę zakroczną na lewą (dzięki temu zmieniliśmy stronę i możemy kontynuować wykroki dookoła całego świata) i dopiero unieś lewą nogę do wysokiego kolana spinając maksymalnie mięśnie brzucha. Dalej kontynuuj analogicznie do prawej strony wykroki lewą nogą. Zawsze przy wykroku/zakroku przeskocz dynamicznie zmieniając nogę (dzięki temu ćwiczenie będzie miało większy impakt na Twoje mięśnie ud i dodatkowo podwyższy Twój puls co wpłynie na spalanie tkanki tłuszczowej.

Powtórz ćwiczenie 5 razy. Zakreśl 5 okręgów rozpoczynając prawą nogą, a następnie wykonaj 5 kolejnych okręgów rozpoczynając wykroki od lewej nogi – odwrotnie do wskazówek zegara. 

2. Palące pośladki 

W tym ćwiczeniu przyda się taśma gimnastyczna o średniej gęstości. Możesz również je wykonać bez taśmy, ale zdecydowanie w mniejszym stopniu zaangażujesz mięśnie ud i pośladków.   

Zacznij od zawiązania taśmy na wysokości kostek nóg, żeby stojąc w lekkim rozkroku taśma była napięta. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, tak aby druga miała możliwość swobodnego ruchu w bok. Napnij mięśnie brzucha i zachowaj wyprostowaną sylwetkę.  

Utrzymując balans i jedną linię ciała, wykonaj odwiedzenie nogi w bok do maksymalego napięcia taśmy. Utrzymuj zadarte palce stopy w kierunku ciała.

 

Nie tracąc napięcia taśmy postaw nogę wznoszoną, aby wykonać głęboki przysiad. W tej pozycji zwróć uwagę na linię kolan oraz napięcie mięśni grzbietu. Utrzymuj ciężar ciała na piętach i nie pochylaj sylwetki w przód. Następnie wróć do pozycji wyjściowej bez utraty napięcia taśmy.

Wykonaj odwiedzenie nogi w tył w celu napięcia pośladka oraz tyłu uda. W tej pozycji lekko odchyl palce wznoszonej stopy na zewnątrz w celu mocniejszego napięcia pośladka. Ten ruch możesz modyfikować zmieniając położenie taśmy na kostce lub nawet na stopie oraz ułożenie stopy. Następnie znów z przysiadu powtórz ruch do boku i do tyłu przeplatając ruchy nogi przysiadem. Po wykonaniu 10 sekwencji na jedną stronę wykonaj taką samą serię na drugą nogę.   

3. Krzesełko z odchyleniem

Rozpocznij od klęku prostego na macie. To ćwiczenie zaangażuje Twoje mięśnie ud, brzucha oraz grzbietu. Musisz zwracać uwagę na pracę kolan i kręgosłupa. Zachowaj proste plecy i postaraj się wykonywać wykroki zachowując kąt prosty w ugięciu kolan.   

Z klęku prostego wykonaj wykrok prawą nogą pracując naprzemiennie ramionami. To pomoże Ci przy wejściu do przysiadu. Następnie dołącz lewą nogę do prawej, tak aby znaleźć się w głębokim przysiadzie. Z tej pozycji wróć na matę analogicznie najpierw prawą nogą, tak aby znaleźć się w pozycji wyjściowej klęku prostego.

Z klęku prostego wykonaj odchylenie całego ciała do tyłu. Uważaj w tej pozycji na kręgosłup i pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i grzbietu. W wykonywaniu tego ruchu pozostań „deseczką”, która nie zmienia swojej prostej linii. Odchyl się tak głęboko, aby wyraźnie poczuć zmianę napięcia mięśni przodu ud oraz dołu brzucha. Następnie wróć do pozycji neutralnej klęku podpartego i znów wyjdź do wykroku prawą nogą. Po 10 powtórzeniach cały czas na prawą nogę odpocznij i zrób kolejnych 10 powtórzeń rozpoczynając lewą nogą. Pamiętaj, by za każdym razem, kiedy wrócisz do klęku prostego, zrobić odchylenie do tyłu.

4. Skoczny wykrok

To ćwiczenie ze względu na pozycję wyjściową – podpór przodem - zaangażuje całe Twoje ciało w napięciu izometrycznym. Przygotuje Cię do wykonania pompki i wzmocni mięśnie nie tylko ramion, ale także brzucha. Dzięki asymetryczności pozycji zdecydowanie mocniej poczujesz napięcie całego ciała i popracujesz nad równowagą.   

Będąc w pozycji podporu przodem unieś jedną nogę wykonując napięcie pośladka oraz utrzymaj palce stopy w pozycji flex. Jednocześnie napnij mięśnie brzucha i utrzymaj wyprostowane kolana. Głowa powinna pozostać w linii kręgosłupa.

Wykonaj wykrok do przodu, jednocześnie utrzymując napięte mięśnie grzbietu.

Z niskiej pozycji podporu przodem wykonaj wyskok opierając cały ciężar ciała na nodze wykrocznej. Postaraj się wybić wysoko angażując mięśnie łydki i staw skokowy. Pracuj naprzemiennie ramionami dla lepszej dynamiki i równowagi. Następnie płynie wróć tą samą nogą do podporu przodem i powtórz czynność. Po wykonaniu serii 20 wyskoków na jedną nogę zmień stronę.

5. Okręgi na suficie

Ćwiczenie, które zaangażuje nie tylko mięśnie proste brzucha, ale jednocześnie mięśnie skośne brzucha, mięśnie grzbietu oraz ramion.

Rozpocznij od ułożenia ciała na macie w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża. Lekko ugnij nogi w stawie biodrowym oraz kolanowym, a ramiona wyprostuj w linii grzbietu za głową. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie kładź górnej części grzbietu (okolic łopatek oraz głowy) ani ramion na podłodze.  

Rozpocznij „rysowanie” okręgu na suficie zataczając okrężny ruch ciężarkiem w prawą stronę odrywając etapami grzbiet.

Następnie zatrzymaj się z wyciągniętymi ramionami nad kolanami w taki sposób, aby kręgosłup utrzymał kształt litery C, a brzuch był maksymalnie napięty. Z tego punktu rozpocznij wolny i płynny powrót ciała na matę z lewej strony, tak aby zarysować koło ciężarkiem na suficie. Nad głową zmień kierunek wykonywania ruchu. Ponów wznos analogicznie na lewą stronę, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 podwójnych kręgów na suficie w jednej serii.

Trening przygotowała: Urszula Jezierska / Instagram www.instagram.com/trenulka

Zdjęcia wykonał: Marcin Klaban 


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię