24 kwietnia 2017

Omega-3 bez ryb

Niezbędne tłuszcze w diecie roślinnej

Kwasy omega-3 to składnik niezbędny m.in. dla zdrowego mózgu i skóry. Dostarczą go nie tylko tłuste morskie ryby, ale też produkty roślinne. Wbrew obiegowym opiniom oliwa z oliwek, awokado czy fistaszki wcale nie należą do bogatych źródeł tych kwasów. Znajdziesz je za to w niektórych orzechach, pestkach i nasionach oleistych.

Niebezpieczne ryby morskie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należą to niezbędny składnik odżywczy, którego powszechnie brakuje w diecie. Powodem jest niskie spożycie tłustych morskich ryb – najbogatszego źródła omega-3. Wiele osób z nich rezygnuje, co ma związek z wysokimi cenami i kiepską jakością: większość jest skażona rtęcią i innymi metalami ciężkimi (ryby dzikie) albo zanieczyszczeniami pochodzącymi z kiepskiej karmy i nieprawidłowej hodowli. Niektóre ryby hodowlane, w tym łosoś, praktycznie nie zawierają omega-3! A jeśli zawierają, to przygotowane w zbyt wysokiej temperaturze, np. smażone, szybko tracą cenne związki. Ryb unikają ponadto osoby, które mają na nie alergię, nie lubią ich charakterystycznego zapachu, część jaroszy oraz weganie. 

Kwasy omega dla zdrowia

Omega-3 są alsolutnie niezbędne dla zdrowia. Nie tylko budują błony wszystkich komórek i zawartych w nich struktur, zapewniając ich prawidłową przepuszczalność i funkcjonowanie tkanek, ale również sporą część mózgu. Tam regulują m.in. przewodnictwo impulsów nerwowych; ich niedostatek sprzyja rozwojowi chorób neurologicznych i depresji. Co miesiąc przybywa kolejnych dowodów na znaczenie omega-3 dla zdrowia. Z najnowszych badań wiemy m.in., że pomagają regulować poziom cukru we krwi, zmniejszają ryzyko rozwoju alergii, chorob skórnych i otyłości,  poprawiają zdolności kognitywne i stan układu krążenia, działają przeciwzapalnie i antynowotworowo. Wpływają na kondycję całego organizmu!

Nie tylko DHA

Wbrew powszechnym opiniom, roślinne omega-3 (w postaci kwasu alfa-linolenowego ALA) są równie korzystne, co te zwierzęce (EPA i DHA), choć wymagają szeregu procesów, by zostały przekształcone do postaci końcowej – DHA. Jak pokazały wyniki badań obejmujących prawie 14,5 tys. osób, opublikowane na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”, roślinne omega-3 mogą być tak samo dobre dla zdrowia, jak te pochodzenia zwierzęcego. Osoby nieuwzględniające w diecie ryb mogą uzyskać odpowiednie stężenie DHA we krwi, włączając do codziennej diety siemię lniane, orzechy włoskie i wyciskane z nich oleje, a ponadto ten rzepakowy. Chociaż u badanych osób ilości omega-3 przyjmowanych z jedzeniem były o 20-43% niższe niż u tych jedzących ryby, różnice w poziomach EPA i DHA w ich krwi były mniejsze niż wynikało ze spożycia. Organizm może mieć odpowiednią zdolność do konwersji ALA do EPA i DHA przy braku bezpośrednich źródeł tych związków. Przemiana ta przebiega sprawniej u kobiet niż u mężczyzn ze względu na wspomagającą ten proces rolę estrogenu, choć jest tym mniej sprawna, im więcej tkanki tłuszczowej w organizmie. Przekształcanie ALA do DHA wymaga jednak obecności innych ważnych składników odżywczych, m.in. witaminy B3 (wit. PP, niacyna), B6, C, cynku oraz magnezu. Proces jest mniej efektywny przy spożywaniu alkoholu w ilościach większych niż te umiarkowane. Hamują go też kwasy tłuszczowe typu trans i większość nasyconych (czyli tłuszcz utwardzony), choć nie wszystkie: pomocny może być kwas mirystynowy i laurynowy, obecne w produktach mlecznych i kokosie. Dla osób niejedzących ryb i innych zwierzęcych źródeł omega-3 zaleca się spożywanie 2-4 g kwasu alfa-linolenowego dziennie, przy jednoczesnym wzbogaceniu diety w antyoksydany – zwłaszcza witaminę E. Tej jednak nie brakuje w produktach bogatych w ALA, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy i pestki.

Rezygnacja z ryb nie musi oznaczać niedoborów omega-3 – sprawdź, które produkty dostarczą ci brakujące tłuszcze!


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię