1 marca 2017

Błonnik – 20 patentów, by jeść go więcej

Jak włączać do diety produkty bogate w błonnik

Błonnik to niestrawna część produktów, która nie dostarcza kalorii lub zapewnia ich bardzo mało. Po co więc się przejmować się odpowiednim jego spożyciem? Powodów jest wiele, a najważniejsze z nich to lepsze zdrowie i szczuplejsza talia. Czytaj dalej!

Przeciętne menu w stylu zachodnim zawiera najwyżej kilkanaście gramów błonnika, podczas gdy minimalna jego dawka zalecana dla zdrowia to 25 g. Składnik ten nie tylko pomaga ograniczyć ryzyko rozwoju najpoważniejszych chorób, ale również  utrzymać szczupłą talię. W jaki więc sposób wzbogacić w niego codzienną dietę? W całkiem łatwy! Podajemy aż 20 sposobów! 

Co to jest błonnik pokarmowy?

To niestrawna część produktów roślinnych, występująca głównie w ich ścianach komórkowych i włóknach. W organizmie przedłuża on odczuwanie sytości po jedzeniu i usprawnia usuwanie z organizmu toksycznych resztek. A przy okazji stanowi źródło silnych antyoksydantów! Choć występuje w wielu odmianach, ogólnie dzieli się go na frakcje rozpuszczalne w wodzie i takie, które się w niej nie rozpuszczają. Nierozpuszczany błonnik ma prostą funkcję: przyspiesza przemieszczanie się pożywienia przez układ trawienny i wymiatanie jego pozostałości. Większość produktów spożywczych zawiera oba rodzaje w różnych proporcjach. Najwięcej tego nierozpuszczalnego znajduje się jednak w pszenicy, brązowym ryżu, kaszy gryczanej, kukurydzy, nasionach roślin strączkowych, marchwi, pomidorach czy jadalnej skórce i nasionach owoców. 

Błonnik witalny

Pod takim hasłem reklamuje się błonnik rozpuszczalny w wodzie. Skąd ta nazwa? Ten rodzaj błonnika jest najzdrowszy! Ma on zdolność wchłaniania dużych ilości wody, a wraz z nią – innych związków chemicznych. Oznacza to, że w żołądku pęcznieje, przyspieszając pojawienie się uczucia sytości. To z kolei pozwala nasycić się mniejszą porcją kalorii, ułatwiając kontrolę apetytu i odchudzanie. Dzięki działaniu chłonącemu błonnik rozpuszczalny pomaga też obniżać i stabilizować stężenie glukozy we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy. Obniża również poziom cholesterolu – i jest to jedyny sposób na pozbywanie się go z organizmu. Co więcej, rozpuszczalny błonnik wiąże i usuwa toksyny i zbędne produkty metabolizmu, a jego część jest rozkładana przez bakterie jelitowe – i przekształcana w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Odżywiając dobrą mikroflorę, przyczynia się też do poprawy odporności. W skład preparatów z błonnikiem witalnym najczęściej wchodzą nasiona babki płesznik i babki jajowatej oraz siemię lniane. Dobrym źródłem takiego żelującego błonnika są ponadto nasiona chia i płatki owsiane. W mniejszych ilościach występuje on także w produktach takich jak jęczmień, orzechy, fasola, soczewica, groszek, jabłka, cytrusy i warzywa. 

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – zalety

Odpowiednie dawki błonnika w diecie zmniejszają ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i raka jelita. Usprawniając metabolizm, pomagają też ograniczać ilość tłuszczu brzusznego, gromadzonego w okolicach talii. Wspomaga też zrzucanie nadwagi. Pożywienie bogate w błonnik ma większą objętość przy niższej kaloryczności, a ponadto wymaga więcej żucia, co przyspiesza pojawianie się sytości przy jedzeniu. W badaniu brazylijskim przy stosowaniu półrocznej diety odchudzającej każdy spożywany gram błonnika przyczyniał się do utraty dodatkowych 113 g tłuszczu. Według innych danych każdy spożyty gram błonnika pozwala wyeliminować z diety ok. 7 kcal, co przy jego zalecanym dziennym spożyciu wynoszącym 25 g oznacza przyjmowanie prawie o 175 kcal mniej.

Ile błonnika dziennie?

Dietetycy zalecają, by codzienny jadłospis zapewniał codziennie 25-35 g błonnika pochodzącego z żywności – najlepiej z różnorodnych produktów. Najlepiej przy tym wybierać produkty nieprzetworzone, tj. nieoczyszczone ziarna zbóż czy owoce ze skórką zamiast sięgać po wysokobłonnikowe dodatki, takie jak otręby czy proszek błonnikowy. Dlaczego? Bo spożywając go w naturalnych produktach dostajemy komplet bioaktywnych związków, które razem dają najlepszy efekt, a nawet wzmacniają swoje działanie. Nie grozi ci też wtedy przedawkowanie błonnika. Maksymalna dawka to 40-50 g dziennie. Spożycie go w zbyt dużej ilości w stosunku do przyjętej wody kończy się zwykle zaparciem (przyjmuje się, że na każde 3-5 g czystego błonnika lub każdą łyżkę otrąb powinna przypadać dodatkowa szklanka wody), a nadmiar może wchłaniać również składniki mineralne i witaminy, m.in. z grupy B. Jedzenie posiłków bogatych w błonnik należy więc oddzielić w czasie od przyjmowania leków i suplementów diety. Spożycie tego składnika warto zwiększać stopniowo, by unikać objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Sprawdź, jak najłatwiej w naturalny sposób zwiększyć zawartość błonnika w diecie.

 

1. Nie obieraj
Jeśli tylko jest to możliwe, jedz owoce i warzywa ze skórką. Poza tymi egzotycznymi, w większości owoców jest ona jadalna – dotyczy to zwłaszcza tych sezonowych, takich jak jak jabłka, gruszki czy brzoskwinie. To w niej zgromadzona jest przeważająca część błonnika, dzięki czemu porcja owocu (równia 1/2 szkl. lub średniej sztuce) zapewnia nawet kilka jego gramów. Staraj się też nie obierać warzyw, np. pomidorów, cukinii czy ziemniaków – zwłaszcza w przypadku delikatniejszych, młodszych czy mniej wyrośniętych okazów.

2. Włącz zboża
Zapomnij o niezdrowej, ubogiej w węglowodany diecie białkowej – do głównych jej wad należy drastycznie niski poziom błonnika i związane z tym problemy trawienne. Włącz do diety pełnoziarniste produkty zbożowe i uwzględniaj je w każdym głównym posiłku. Porcja wielkości średniej kromki razowca, 1/2 szkl. ugotowanej kaszy czy makaronu to tylko 150-200 kcal, ale aż 3-5 g błonnika. 

3. Zamieniaj wersje 
Wyeliminuj z menu przetworzone, oczyszczone produkty zbożowe. Białe bułki zastąp grahamkami lub jakimkolwiek pieczywem żytnim, np. pełnoziarnistym, razowym, pumperniklem czy nawet sitkowym – zawierają 2 razy więcej błonnika od pieczywa białego – ok. 5 g w 100 g. Biały ryż wymień na brązowy (ma ponad 3,5 raza więcej błonnika), płatki kukurydziane – na żytnie (zawierają ponad 11 g błonnika w 100 g), ew. jęczmienne (9,6 g), ew, owsiane (6,9 g). Zrezygnuj też z ekstrudowanego („dmuchanego”) pieczywa chrupkiego na rzecz tylko jednego rodzaju, produkowanego jednak przez różne firmy – żytniego wypiekanego (rekordowe ilości zawierają supercienkie kromki FinnCrisp).

4. Testuj kasze
Wspaniałym źródłem błonnika są nieoczyszczone kasze takie jak gryczana, jaglana, pęczak jęczmienny czy pszenny. Na tym wybór się jednak nie kończy, bo całą gamę nowych smaków i tekstur zapewnią też mniej popularne, a bardzo odżywcze ziarna – spróbuj m.in. amarantusa, komosy, czarnego i dzikiego ryżu czy bulguru, czyli pełnoziarnistej wersji kuskusu.

5. Dodawaj płatki do farszu
Mielone mięso to często wysokokaloryczny element posiłku i tak jak wszystkie produkty zwierzęce całkowicie pozbawiony błonnika. Uzupełnij skład kotletów, pulpetów czy mięsnego farszu do nadziewania warzyw porcję błonnika, zastępując tartą bułkę pełnoziarnistymi płatkami. Najlepsze będą te owsiane, które spełnią też rolę spoiwa – dodawaj po 2/3 szkl. płatków owsianych na każde 0,5 kg mięsa. Do scalania farszu (również zamiast jajka) możesz używać też mielonego siemienia lnianego i specjalnie spreparowanych, wysokobłonnikowych otrębów owsianych.

6. Sprawdzaj płatki śniadaniowe
Gotowa mieszanka płatków śniadaniowych to wygodne źródło błonnika, ale nie poprzestawaj na sprawdzeniu, czy na opakowaniu napisano „pełnoziarnisty”. Zawsze czytaj informacje na etykiecie i wybieraj takie rodzaje, które dostarczają min. 5 g błonnika w porcji zapewniającej maks. 200-250 kcal. Dobrym wyborem będą miksy zawierające orzechy oraz liofilizowane, ale nie kandyzowane owoce.

7. Posypuj dania
Porcję błonnika możesz też dodać do potrawy również na końcu jej przygotowania – sięgając po posypkę z zarodków pszennych, mielonych orzechów, wiórków kokosowych, białego czy czarnego sezamu. Sekretem ich smaku jest lekkie podprażenie na suchej patelni, najlepiej z ceramiczną powłoką, która przy podgrzewaniu bez oleju nie wydziela toksycznych związków. Nasiona pasują idealnie do musli, jogurtów, sałatek i zup – 2 łyżki to min. 2 g błonnika.

8. Panieruj w strączkach
Wypróbuj mąki z nasion roślin strączkowych, np. grochu włoskiego, czyli ciecierzycy (nosi nazwę besan). Świetnie sprawdza się jako podstawa gładkiej panierki, której możesz dodać chrupkości, dorzucając dodatkowo otręby – najlepiej pszenne. Z besanu łatwo przygotujesz też wysokobiałkowe naleśniki: wystarczy, że zastąpisz nim mąkę pszenną.
 
9. Piecz własne snacki
Sprzedawane w sklepach słodkie przekąski rzadko zapewniają sensowne ilości błonnika. Jednak bogate w niego muffiny, batoniki, krakersy czy wafle możesz przygotować w domu. W miejsce zwykłej pszennej mąki użyj jej mieszanki z mąką pełnoziarnistą (w stosunku 1:1), albo zastąp 1/3 miksu drobnymi otrębami. W przypadku tak wzbogaconych wypieków użyj nieco więcej wody czy innego płynnego produkty oraz drożdży czy proszku do pieczenia niż jest to przewidziane, by ciasto nie wyszło zbytnio zbite.

10. Miksuj wegetariańskie pasty
O ile nasiona roślin strączkowych stanowią dobre źródło włókna pokarmowego, w sklepowych pastach i pasztetach jest ich zwykle niewiele, a za to mnóstwo oleju i oczyszczonych dodatków skrobiowych, które wiążą wodę. To jednak danie tak proste do przygotowania (i tanie): wystarczy, że zmiksujesz ugotowane nasiona soi, cieciorki, soczewicy czy fasoli ze świeżą lub podsmażoną cebulą, przyprawami, oliwą oraz dodatkami, które zagęszczą konsystencję i spoją składniki (np. płatki czy otręby, a w przypadku pasztetu – np. jajko czy mielone siemię). Pastę lub pasztet możesz też wzbogacić o zmielone lub starte warzywa. 

11. Dosypuj mąki z orzechów
Źródłem błonnika i wspaniałego smaku są mąki orzechowe czy drobno zmielone orzechy, byle razem ze skórkami, bo ta część to ulubiony przysmak korzystnych bakterii jelitowych. Orzechy pasują do różnych dań – bądź jako składnik ciasta (zastępuj nimi najwyżej połowę białej mąki), sosu, zupy krem czy koktajlu, albo jako dodawana na końcu posypka. Oprócz mąki z migdałów, orzechów laskowych czy włoskich spróbuj też potraw wzbogaconych mąką kokosową, mielonym sezamem i makiem.

12. Dobieraj słodkie przekąski
Rekordowe ilości włókna pokarmowego zapewnią suszone owoce, które są ponadto świetnym źródłem składników mineralnych. Wybieraj zwłaszcza figi (prawie 13 g błonnika w 100 g), jak również morele, śliwki i chrupiące plasterki jabłek (ok. 10 g błonnika na 100 g), daktyle (8,7 g) i rodzynki (6,5 g).

13. Chrup na słono
Niech miejsce czipsów zajmie domowy popcorn. To właściwie jedyna naturalna pełnoziarnista przekąska słona, którą na dodatek można nieźle się najeść, bo ma dużą objętość przy małej wadze porcji. Znacznie więcej kalorii i niemniej błonnika zapewnia też większość orzechów i pestki słonecznika – ok. 6-9 g w porcji 100 g, ale prawie 13 g w przypadku migdałów. Pestki dyni to 5,3 g w 100 g.

14. Doceń kakao
To w nim tkwi prozdrowotna moc czekolady. Po co jednak ograniczać się do tej wysokotłuszczowej przekąski, jeśli nie tylko do napojów, ale i do potraw możesz dodawać odtłuszczone kakao. Łyżka tego proszku zawiera ok. 2 g błonnika. Sprawdzi się on nie tylko w recepturach słodkich (koktajle, owsianki, słodkie wypieki), ale i słonych, np. w meksykańskim sosie mole, mieszankach przypraw do nacierania mięs na grilla czy miksie masła orzechowego z chili i solą morską, którym możesz smarować pieczywo.

15. Jedz międzynarodowo
Jedz więcej dań w stylu meksykańskim, rodem z Bliskiego Wschodu oraz basenu Morza Śródziemnego, bo to w nich najczęściej pojawiają się nasiona roślin strączkowych. Tylko 1/2 szkl. tych ugotowanych zapewni aż 7-8 g błonnika. Źródłem tego składnika są też nasiona niedojrzałe, jak bób czy zielony groszek (ok. 6 g błonnika w 100 g). Postaw m.in. na burritos, hummus i falafel; dodawaj nasiona do sałatek, zup, zapiekanek, burgerów, farszów, oraz na pizzę.

16. Zjadaj 5 porcji zieleniny dziennie
Taka ilość (najlepiej w proporcji 2-3 szkl. warzyw i 2 kawałki owoców) zapewni ci co najmniej połowę zalecanej dziennej dawki błonnika. Do najbogatszych w ten składnik należą warzywa korzeniowe (3,5-4,5 g w 100 g), zwłaszcza seler, pietruszka i pasternak, ale także marchew i rzepa. Upieczone uzupełnią posiłek o porcję warzyw, przygotujesz z nich też zupy krem, surówki i paski do maczania w apetycznych dipach.

17. Zamień sałatki na surówki
Sałata to niezwykle zdrowe warzywo, ale pod względem zawartości błonnika przegrywa z innymi liśćmi – zwłaszcza tymi pochodzącymi z warzyw kapustnych. Kapusta zwykła, czerwona, włoska, pekińska, chińska, delikatny jarmuż czy brukselka dadzą się jeść na surowo. Bazujące na nich dania to już raczej nie sałatki, ale surówki, ale niewielkie ilości kapustnych możesz też dodawać do sałaty czy szpinaku.

18. Doprawiaj dania ziołami
Zioła to nic innego jak liście bogate w błonnik i antyoksydanty, dlatego jak najczęściej wzbogacaj dania świeżo posiekaną natką, koperkiem, szczypiorkiem, bazylią, oregano czy innymi tego typu aromatycznymi dodatkami. Sięgaj też po pesto i podobne sosy z ziół innych niż natka, i z orzechami innymi niż piniowe.

19. Trzyj warzywa
Rozdrobniona zielenina (np. marchewka, cukinia czy podsmażone grzyby) wzbogaci smak i teksturę sałatki, pasztetu, pasty kanapkowej (również tej rybnej czy z twarogu), sosu do makaronu czy lasagne, a także domowego chleba. 

20. Zamień soki na owoce
Jedz owoce zamiast pić otrzymane z nich soki, bo nawet te mętne zawierają znacznie mniej błonnika niż surowiec. Jeśli preferujesz owoc w płynie, wybierz koktajl typu smoothie. Sięgaj zwłaszcza po owoce najbogatsze w błonnik – należą do nich porzeczki czarne (prawie 8 g w 100 g) i czerwone (7,7 g), jak również białe (6,4 g) oraz maliny (6,7 g). Nie tak mało tego składnika mają owoce jagodowe oraz awokado (powyżej 3 g w 100 g). Naturalnymi owocami zastępuj też wysokokaloryczne dżemy czy lukier – zastąp je purée z owoców dojrzałych lub suszonych, takich jak daktyle, brzoskwinie, gruszki, śliwki, mango, kiwi czy figi.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię