27 lutego 2017

Sałatka azjatycka i inne potrawy z bobu [PRZEPISY]

Bób – kalorie, gotowanie i przepisy

Polub bób! Te smaczne nasiona łączą zalety zielonych warzyw i bogatych w białko roślin strączkowych. Podpowiadamy, jak ugotować bób i przygotować smaczne dania z jego udziałem.

Bób należy do roślin strączkowych, tak jak fasola, cieciorka czy soja. Najczęściej spożywamy jego zielone nasiona, ale jest też jadany w postaci dojrzałej m.in. w potrawach kuchni bliskowschodniej. Świeży jest dostępny latem, a przez cały rok możesz kupić go w formie mrożonej. W przeciwieństwie do suchych strączków, ma znacznie mniej kalorii, a przy tym wciąż jest dobrym źródłem białka – porcja równa szklance (170 g) zapewnia 12 g tego składnika, a przy tym ok. 110 kcal i niemal 10 g błonnika. Nasiona są też dobrym źródłem odtruwającego chlorofilu, składników mineralnych oraz witamin z grupy B.


Jak ugotować bób

Bób można gotować w strączkach – najlepiej na parze, bo wtedy zamknięte wewnątrz nasiona robią się przyjemnie delikatne. Bardzo młody bób z delikatnymi skórkami, które nadają się do jedzenia, też najlepiej przygotować w parowarze, by zachowały swój smak i formą. W wodzie warto gotować starszy bób w łupinach, które można łatwo zdjąć po lekkim ostudzeniu. Zależnie od stopnia dojrzałości surowego bobu, wymaga on różnego czasu gotowania – ten młody będzie gotowy po 5 minutach, a ten starszy może wymagać nawet 30 minut. Przy gotowaniu bobu w skórach warto mocno osolić wodę. Jeśli natomiast nasiona mają wejść w skład dania ze słonymi składnikami (jak np. w przepisie na pastę z fetą poniżej), lepiej ugotować je w samym wrzątku.


Azjatycka sałatka z bobem

Przepis: Hortex
Porcje: 4, Czas: 40 min

Składniki
• 450 g mrożonego Bobu Hortex (1 op.)
• czerwona papryczka chili
• 3 ząbki czosnku
• kawałek korzenia imbiru
• 1/4 pęczka szczypiorku
• 1/4 pęczka natki kolendry
• łyżka oleju rzepakowego
• łyżka jasnego sosu sojowego
• łyżka octu ryżowego

Przygotowanie
1. Przygotuj marynatę: posiekaj drobno papryczkę, czosnek, obrany imbir, szczypiorek i część kolendry, dodaj olej, sos sojowy i ocet, odstaw do lodówki.
2. W tym czasie ugotuj bób al dente w lekko osolonej wodzie, ostudź i delikatnie obierz z łupin. 
3. Wymieszaj bób z marynatą i odstaw na co najmniej 15 min, by smaki w potrawie połączyły się.

 

Pasta z bobu

Porcje: 8, Czas: 25 min
• 450 g mrożonego bobu
• 3 suszone pomidory
• 100 g sera feta light
• sok z 1/2 cytryny
• łyżka oliwy extra virgin
• ząbek czosnku
• 1/2 szkl. świeżej bazylii

Przygotowanie
1. Ugotuj bób do miękkości, ostudź i obierz ze skóry.
2. Posiekaj pomidory i zmiksuj krótko z bobem i fetą, by w paście pozostały drobne kawałki składników.
3. Dodaj do pasty sok z cytryny, oliwę, zgnieciony ząbek czosnki i pokrojoną w paski bazylię, wymieszaj składniki. Jedz z pieczywem, frytkami z selera, paskami świeżych warzyw lub ugotowanymi ziemniakami z wody.


Kotlety z bobu i cieciorki

Porcje: 8, Czas: 15 min (+ 1 godz. 20 min)

• 450 g rozmrożonego bobu
• 180 g suszonej cieciorki, namoczonej w wodzie przez noc
• 2 cebule 
• 3 ząbki czosnku
• 4 łyżeczki mielonej kolendry 
• 4 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• sól morska
• świeżo mielony czarny pieprz
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej

Przygotowanie
1. Zmiksuj rozmrożony bób z odsączoną cieciorką, dodając kawałki cebuli i zgnieciony czosnek.
2. Dodaj do masy kolendrę, kmin, sól i pieprz do smaku oraz sodę.
3. Formuj z masy niewielkie kotlety, odkładając je na blachę wyłożoną pergaminem, po czym odstaw na ok. godzinę.
4. Wstaw blachę do piekarnika rozgrzanego do 200ºC i piecz 15-25 min, aż się przyrumienią.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię