21 lutego 2017

Wszystko na temat smoothie

Smoothie: co to jest i jak je zrobić

Gęsty, kremowy i mocno owocowy napój z blendera z powodzeniem zastąpi posiłek, zapewniając sytość i ogromną porcję cennych składników.

Smoothie to idealna dietetyczna opcja dla osób zabieganych. Jest szybkie w przygotowaniu, a na dodatek można zabrać je ze sobą i wypić w każdych warunkach. Jego urok polega na możliwości tworzenia ciekawych połączeń smakowych i ciągłego eksperymentowania. Poza tym to danie typu „all in one”, które można wzbogacić o superprodukty, tworząc w ten sposób zbilansowany posiłek. 

Co to jest smoothie?

Smoothie to na ogół koktajl bazujący na owocach, natomiast jeśli zawiera dodatki mleczne, może też nosić nazwę shake. W obu napojach często pojawia się lód, ale też inne składniki. W modnym drinku detoks w postaci zielonego koktajlu są to warzywa liściaste. Bardziej odżywcze „healthy” smoothie zawiera dodatki wzbogacające go m.in. w białko, takie jak odżywka proteinowa, orzechy czy mleczko sojowe, ale też klasyczne produkty mleczne. Są też smoothie deserowe, oczywiście już mniej dietetyczne, bo ze słodzonymi dodatkami. Najprostszy owocowy koktajl kupisz w sklepie, ale to najczęściej napój pasteryzowany, a więc dostarczający mniej witamin i antyoksydantów niż miks owoców surowych. Świeżo przygotowanych koktajli możesz szukać w barach sałatkowych i ze zdrowym fast foodem, są też dostępne w ramach dietetycznego cateringu. Zamawiając smoothie na mieście pamiętaj, że nie wszystkie jego składniki zawsze są surowe – niektóre dodaje się w postaci mrożonej lub np. w formie gotowego przecieru, często z cukrem. Koktajl może też być dosładzany w trakcie przygotowania – najlepiej więc zapytaj o jego składniki. A jeśli masz w domu blender i chwilę czasu, zachęcamy do miksowania własnych kompozycji. Tutaj dowiesz się wszystkiego, co niezbędne!

Smoothie w diecie

Napoje nie zapewniają sytości – słyszałaś na pewno nieraz. Ze smoothie jest zwykle inaczej – dzięki dużej gęstości zapewnianej przez błonnik syci prawie tak dobrze jak jedzenie stałe, szczególnie jeśli zawiera dodatki białkowe. W takiej postaci może być też najlepszym rozwiązaniem dla osób, które chcą w zdrowy sposób „nabrać trochę ciała”. O ile odchudzający się powinni traktować smoothie jako odrębny posiłek albo przekąskę, ci zbyt chudzi skorzystają na dołożeniu 1-2 koktajli do codziennego menu. Oprócz funkcjonalności, zaletą smoothie jest też wysoka wartość odżywcza, co wynika z rozdrobnienia składników. W postaci zhomogenizowanej zapewniają bowiem związki łatwiej dostępne dla organizmu i wchłaniane w większych ilościach niż z produktów rozdrobnionych jedynie przez żucie. I chociaż w gładkim miksie antyoksydanty czy witaminy są też bardziej narażone na działanie tlenu, jest ich tam o wiele więcej, więc pijąc koktajl zawsze jesteś „na plus”. Smoothie wytrzymuje wiele godzin w lodówce, zanim straci swoją superwartość.

Owocowa podstawa

Wszystkie owoce pasują do siebie, więc po ustaleniu, co chcesz wrzucić do blendera, pomyśl o właściwych proporcjach. Podstawą koktajlu jest zwykle dość kaloryczny owoc, nadający mu kremową konsystencję – np. banan (ok. 100 kcal) czy 1/2 małego awokado (150 kcal). Do tego dochodzą inne owoce – najlepiej w ilości równiej ok. 1-1,5 szklanki na pojedynczą porcję, co równa się 100-200 kaloriom. Mogą być kwaśne, jak porzeczki czy wiśnie; wymagają wtedy dodatków bogatszych w cukry, chociażby wyboru banana na bazę napoju. Ich kwasowość zrównoważą też słodkie owoce, m.in. jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie czy winogrona bez pestek. Są też idealne do smoothie warzywnych. Natomiast owoce orzeźwiające, czyli kwaśne tak jak kiwi, truskawki, jagody czy maliny, a także tropikalne mango, pomarańcze, grejpfruty czy ananas, lubią każde towarzystwo. A te wodniste, jak melony czy arbuzy, mogą wymagać dodatku zagęszczającego – w postaci bazy lub składników sproszkowanych, takich jak karob, kakao, proszek proteinowy czy mielone siemię lniane. Do smoothie używaj jak najwięcej owoców w postaci świeżej, najlepiej ekologicznych. Poza sezonem dobrym rozwiązaniem są te mrożone, suszone po namoczeniu w wodzie, a nawet te z puszki czy w formie powideł – tych używaj kosztem dodatków słodzących. Z uwagi na zawartość cukrów nawet mało słodkie smoothie to posiłek polecany w pierwszej połowie dnia.

Co to jest zielone smoothie

Zielone smoothie to koktajl bogaty w odtruwający chlorofil, który pochodzi z warzyw liściastych albo sproszkowanych dodatków. Przygotowanie go wymaga nieco więcej uwagi. Najlepsza opcja to prosty koktajl z kilku składników, bez dodatków białkowych czy olejów – jest wtedy łatwiej strawny i mniej gazotwórczy. By tak było, stosuj jedynie warzywa liściaste, a zrezygnuj z tych zawierających więcej skrobi, takich jak marchew, zielony groszek czy dynia. Zmieniaj też rodzaj „liści”, bo choć należą do produktów najlepiej odkwaszających organizm, wiele z nich (m.in. szpinak czy botwina) zawiera różne ilości naturalnych szczawianów. Spożywanie ich jest niewskazane dla osób z kamicą szczawianową. Inni mogą śmiało sięgać po zielony koktajl – bez obaw o smak, bo garść szpinaku czy duży liść jarmużu nie zmienią drastycznie jego odbioru, a raczej dodadzą ciekawych nut słodkim owocom. 

Czas na praktykę

Ideałem jest, gdy koktajl jest przygotowany tuż przed jedzeniem, ale można też zrobić go ze sporym wyprzedzeniem, np. śniadaniowe smoothie można zmiksować wieczorem, a to popołudniowe – rano. Jeśli koktajl ma dłużej postać w lodówce, składniki białkowe (np. mleczko sojowe, odżywka białkowa, a zwłaszcza mleko lub jogurt) warto dodać w ostatniej chwili. To jednak składniki jednorodne i nie trzeba łączyć ich w blenderze, bo wystarczy dobrze wymieszać łyżką. Jedynie w przypadku odżywek białkowych polecamy zhomogenizować smoothie ponownie. Najszybciej po przygotowaniu należy spożyć najbogatsze odżywczo „zielone” typy smoothie. W przeciwieństwie do owoców, warzywa nie zawierają kwasów, które chronią je przed zepsuciem. Blendując, pamiętaj tylko o pewnym ograniczeniu. Unikaj łączenia surowych owoców zawierających enzymy proteolityczne (rozkładające białko), takich jak ananas, kiwi, papaja, z produktami mlecznymi, bo powodują ścinanie się koktajlu. Pomimo rozwarstwiania się nie traci on jednak na wartości odżywczej.

Jaki blender do smoothie?

Do rozdrobnienia składników potrzebny jest blender, najlepiej typu kielichowego, czyli urządzenie wyposażone w dzbanek z nożem obrotowym na dnie i napędem od spodu. Najczęściej wyposażony jest w specjalne ostrza, przystosowane do rozdrabniania lodu, ma pojemność co najmniej 1,5 litra, a jego budowa umożliwia najsprawniejsze mieszanie zawartości. Koktajl można też jednak zmiksować za pomocą zwykłego blendera ręcznego – z końcówką rozdrabniającą albo z przystawką malaksera, czyli pojemnikiem z nożem u dołu, ale napędzanym od góry. Aby rozdrabniać w nich lód, wymagany jest jednak specjalny nóż do przystawki malaksera i odpowiednia moc sprzętu.
Najlepiej sprawdź w instrukcji, które twarde składniki może rozdrabniać twój model.

Smoothie w dekonstrukcji

Przygotowanie smoothie to nic skomplikowanego – wystarczy zmiksować produkty w blenderze. Praktyki wymaga jedynie znalezienie najbardziej ulubionych kompozycji składników. Aby było ci łatwiej, rozłożyliśmy smoothie na czynniki pierwsze i wybraliśmy najzdrowsze z nich:

Baza kremowa
Zapewnia gęstość i gładkość koktajlu dzięki składnikom takim jak:
• banan
• awokado
• jabłko
• gruszka
• płatki owsiane namoczone w wodzie

Baza płynna
Te składniki pozwolą uzyskać optymalną konsystencję napoju, często wzbogacając go w dodatkowe składniki, np. mineralne albo białko:
• woda mineralna albo lód
• napar zielonej herbaty, rooibos, herbatki owocowej lub ziołowej
• naturalne mleczko roślinne (bez zagętników i dodatku cukru), mleko krowie 0,5-2% tł., naturalny kefir lub maślanka do 1,5% tł. bądź jogurt grecki albo bałkański do 3% tł.
• woda kokosowa bez dodatków
• naturalny, 100-procentowy sok, np. z aloesu, aceroli, żurawiny, aronii, czarnego bzu itp.

Superdodatki
To skondensowane źródło składników, których zwykle brakuje w diecie: antyoksydantów, witamin, związków mineralnych, błonnika. Zwykle występują w postaci suszonej i sproszkowanej:
• algi, np. chlorella, spirulina
• zielona herbata matcha
• korzeń macy
• zielony jęczmień
• owoce, np. banany, açai, baobab, lucuma, camu camu, guarana
• warzywa, np. czerwony burak, jarmuż, szpinak, brokuły, natka pietruszki
• masło albo mąka migdałowa lub orzechowa
• namoczone w wodzie migdały lub orzechy, np. nerkowce
• nasiona lnu lub mielone odtłuszczone siemię lniane
• odtłuszczone kakao w proszku lub kawałki surowego ziarna kakao
• karob, czyli mączka chleba świetojańskiego
• wiórki lub krem z kokosa
• zarodki pszenne
• odżywka białkowa, najlepiej bezcukrowa
• sproszkowany kolagen
• zimnotłoczone oleje – konopny, lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich itp.
• sok z cytryny, limonki

Przyprawy
Nie tylko podkręcą smak smoothie, ale też wzbogacą go w przeciwutleniacze:
• świeże zioła: mięta, melisa, bazylia, tymianek, natka, koperek
• przyprawy korzenne: świeży imbir, sproszkowany cynamon, pieprz czarny, kajeński, gałka
muszkatołowa itp.
• naturalny ekstrakt wanilii

Dodatki zielone
Z zielonych warzyw wybieraj te liściaste; powinny one stanowić maksymalnie 40-50% masy koktajlu:
• sałata rzymska
• młode liście szpinaku
• burak liściowy lub botwina
• roszponka
• rukiew wodna
• jarmuż
• seler naciowy
• szczypiorek
• kiełki

Dodatki słodzące
Jeśli ich używasz, wybieraj tylko te naturalne:
• ksylitol
• erytrytol
• stewia w płynie,
• syrop z agawy
• syrop klonowy
• miód, np. wzmacniający odporność Manuka
• melasa trzcinowa, buraczana lub z karobu


Skorzystaj też z gotowych przepisów na smoothie – na shape.pl znajdziesz dziesiątki propozycji! 


MENU KOKTAJLOWE
Koktajl z granatem i orzechami włoskimi 
Koktajl energetyczny z bananem, masłem orzechowym i nasionami konopi
Koktajl wiśniowo-porzeczkowy z orzechami brazylijskimi i miętą
Koktajl ze szpinakiem, płatkami owsianymi i orzechami laskowymi
Koktajl z czarnymi jagodami, mango i orzechami laskowymi
Koktajl z truskawkami, płatkami owsianymi i otrębami
Koktajl bananowo-morelowy z płatkami owsianymi i kurkumą
Koktajl porzeczkowy z kefirem i kurkumą
Smoothie proteinowe bananowo-szpinakowe
Zielone smoothie proteinowe pełne witamin
Smoothie proteinowe truskawkowo-bananowe
Zielony koktajl protenowy z masłem orzechowym
Koktajl proteinowy ze szpinakiem i mango
Owsiany koktajl z banana
Koktajl ze spiruliną
Koktajl z pomarańczą i papryką
Smoothie z jarmużu z wodą kokosową
Smoothie z imbirem i cynamonem
Smoothie z ogórkiem i awokado
Koktajl z buraka
Koktajl bananowo-orzechowy
Koktajl migdałowo-kokosowy
Koktajl waniliowo-pistacjowy
Białkowy napój malinowo-jabłkowy
Białkowy koktajl banan-kiwi
Białkowy napój bananowo-pomarańczowy
Koktajl z marchewką, burakiem i pomarańczą
Oczyszczający koktajl szpinak, ananas, banan, imbir i młody jęczmień
Oczyszczający koktajl ogórek, pietruszka, imbir i młody jęczmień
Oczyszczający koktajl szpinak, seler naciowy, ananas, ogórek i młody jęczmień
Zielone smoothie ze szpinakiem, selerem i imbirem
Zielone smoothie ze szpinakiem i pomarańczą

 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię