30 sierpnia 2016

Trening odchudzający – dlaczego nie działa?

Pracujesz nad szczupłą sylwetką? Upewnij się, że stosowana przez ciebie dieta nie psuje twoich wysiłków.

Chudnięcie wymaga deficytu kalorii, czyli sytuacji, gdy zużywasz więcej energii niż dostarczasz sobie z jedzeniem. Możesz stworzyć go poprzez stosowanie niskokalorycznej diety albo zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Badania pokazują jednak, że najskuteczniej jest połączyć obie strategie! Oto, jak zrobić właściwy sposób – i szybko ujrzeć rezultaty!

Zasłużony posiłek

Czujesz, że po uczciwym treningu masz prawo sięgnąć po izotoniczny napój, batonik białkowy, proteinowy koktajl? Uwaga: to kosztuje kilkaset kalorii, a ty nawet nie zjadałaś jeszcze prawdziwego posiłku! Niestety, większość osób nie poprzestaje wtedy na produktach „sportowych”. Sesja ćwiczeń podkręca bowiem nie tylko metabolizm, ale także poziom głodu – zwłaszcza, jeśli jest to wysiłek w wodzie. Po ćwiczeniach utrzymuje się też podwyższony poziom adrenaliny i endorfin, a w takim stanie czujemy, że posiłek czy dodatkowa przekąska są zasłużoną przyjemnością. Jak pokazały badania opisane w „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, liczba kalorii spożytych przez studentów po treningu była aż trzykrotnie wyższa niż liczba kalorii wcześniej spalonych. Już samo myślenie o ćwiczeniach sprawia, że jemy więcej! Jak czytamy w piśmie „Appetite”, po wizualizacji treningu badani pochłaniali aż o 60% więcej snacków niż ci, którzy nie wyobrażali sobie ćwiczeń. To nie koniec: odkryto, że kobiety mają też tendencję do premiowania fitnessu zmniejszeniem poziomu aktywności przez resztę dnia. Jak więc pokonać podstępny apetyt po ćwiczeniach? Ruszać się systematycznie! Pocieszające wyniki badań mówią bowiem, że jeśli ćwiczysz regularnie zamiast spędzać większość czasu nieaktywnie i nagle rzucać się na bieżnię, twój mózg będzie odmiennie reagował na potreningowe posiłki. Częsta aktywność sprawia, że ulubione produkty nie wyzwalają już takich ilości endorfin jak przy mało ruchliwym trybie życia, więc łatwiej jest oprzeć się pokusie. 

Oszukiwanie apetytu

Jesteś głodna jak wilk po dłuższej sesji ćwiczeń? Podczas gdy profesjonalni sportowcy potrzebują specjalnej przekąski zarówno przed, jak i po wymagającym treningu, tobie może ona nie być nawet potrzebna. Większość kobiet ma w mięśniach dość energii w postaci glikogenu, by wystarczyło go na godzinny wysiłek, i nawet zostało na później. Porcja kalorii „po” pomoże ci jednak zregenerować mięśnie po treningu siłowym – i uniknąć sięgania po słodycze, gdy twoje naturalne zapasy zaczną już się wyczerpywać. Jeśli jednak spędziłaś na bieżni zaledwie 20 minut, niestety nie zasługujesz na przekąskę; zrezygnuj z niej również wtedy, gdy masz zjeść posiłek w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń. W innych sytuacjach polecamy zjedzenie maksymalnie 30 minut po treningu przekąski zapewniającej 100-200 kcal (wlicz te kalorie w dietę!) i ok. 10 g białka. Lepiej sycą posiłki składające się z większej liczby elementów, bo jak dowodzą badania, właśnie na tej podstawie najczęściej oceniamy wielkość porcji. Potwierdza to nawet tak prosty eksperyment, jak podanie studentom bajgla – całego lub w 4 kawałkach. W próbie przeprowadzonej na Uniwersytecie Arizony osoby, które otrzymały bułkę w jednym kawałku, pochłonęły nie tylko więcej bułki, ale też więcej kalorii w ramach kolejnego, nielimitowanego posiłku. Zamiast kubeczka serka wiejskiego lepiej wybierz więc garstkę orzechów lub miniserek typu oscypek, ale w kostkach lub plasterkach. 

Niedokładne szacunki

Ćwiczysz jak szalona, nie widząc rezultatów? Jeśli nie jest to typowa sytuacja, w której organizm przyzwyczaja się do stałej intensywności wysiłku (i w której trzeba dać z siebie więcej), coś jest ewidentnie nie tak. A my wiemy dokładnie, co! Otóż po wysiłku, zwłaszcza tym o dużej intensywności, błędnie szacujesz ilość spalonych kalorii – i nadrabiasz je z nawiązką. Nawet wartości podane „na tacy”, czyli na wyświetlaczu maszyny kardio, są niezupełnie zgodne z prawdą. Zdaniem naukowców w Uniwersytetu Ottawy, wskazania maszyn eliptycznych są zawyżone o ok. 40% w stosunku do stanu faktycznego. Co więcej, z czasem odczyty stają się mniej precyzyjne, szczególnie przy wysiłku o dużej intensywności. Dlatego eksperci zalecają wręcz, by z góry założyć błąd wynoszący 30% odczytu i chcąc spalić np. 300 kcal ćwiczyć tak długo, aż wyświetlacz pokaże liczbę 390 kcal. Zamiast skupiać się na liczbach, najlepiej jednak zwracaj uwagę na uczucie zmęczenia. Podczas ćwiczeń siłowych ostatnie powtórzenia powinny sprawiać ci trudność – jeśli tak nie jest, zwiększ ich ilość albo obciążenie. Podczas ćwiczeń kardio wykonuj krótkie „przyspieszenia”, by dodatkowo podkręcić przemianę materii. Po rozgrzewce przyspiesz do tempa, które wymaga od ciebie prawie maksymalnego wysiłku; utrzymaj je przez pół minuty i zwolnij do tempa, w którym możesz prowadzić rozmowę. Po 3 minutach przyspiesz znowu i powtórz sekwencję 6 razy. Zbyt łatwe? Utrzymuj tempo sprintowe i relaksowe naprzemiennie przez minutę.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię