17 lutego 2017

Trening Twerkout Fitness

Dziś zapraszamy was na wspólny trening Twerkout Fitness, którego autorem jest Domi Śliwińska. Trening ten jest idealnym połączeniem elementów cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało.

1. CALF BURN

 
Przyjmij pozycję podporu przodem. Plecy utrzymuj proste, kolana muszą być lekko ugięte.
Ruch: Utrzymując prawidłową pozycję ciała wyprostuj kolana, przenosząc ciężar ciała ze stóp na ręce. Wykonując ten ruch napnij mięśnie nóg. Zrób 4 serie po 30 powtórzeń. Po wykonaniu ćwiczenia odpocznij w rozciągnięciu przez 30 sekund.

2. OPEN JUMP

Przyjmij pozycję podporu przodem. Plecy muszą być proste, stopy blisko siebie, kolana lekko ugięte.
Ruch: Utrzymując prawidłową pozycję górnej części ciała zrób naskok na nogi i odbij się napinając mięśnie brzucha, dążąc do uzyskania pozycji z wyprostowanymi nogami. Następnie wróć do pozycji początkowej. Ciężar ciała w trakcie wyskoku przenoś ze stóp na ręce, napinając przy tym całe ciało.
Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. Odpoczynek maksymalnie może trwać 1 minutę między seriami.

3. LEVEL SQUAT


Przyjmij pozycję półprzysiadu. Utrzymuj proste plecy, kolana nie mogą wykraczać poza linię palców u stóp, pupa wypięta, głowa podniesiona, spojrzenie skierowane do przodu.
Ruch: Utrzymując prawidłową pozycję ciała wyprostuj kolana i zepnij całe ciało. Utrzymaj tę pozycję. Policz do 3, następnie wróć do pozycji półprzysiadu- przytrzymaj. Policz do 3, następnie zejdź do pozycji przysiadu całkowitego. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 4 serie tego ćwiczenia po 15 powtórzeń- 1 seria to pozycja wyjściowa- wyprost- powrót i zejście do pozycji niskiej.
 

4. WINDOW SQUAT


Przyjmij pozycję przysiadu całkowitego. Rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy, trzymając stopy na podłodze. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o prostych plecach i podniesionej głowie. Dłonie muszą dotykać palców stóp (opcjonalnie pięty). Ręce znajdują się między kolanami, by nie utrudniały utrzymania pozycji prostych pleców.
Ruch: Prostuj nogi nie puszczając trzymania stóp i wracaj do pozycji wyjściowej. Przy pozycji z prostymi nogami pamiętaj o niezadzieraniu głowy do góry. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.

5. PUSH UP BOUNCE


Przyjmij pozycję podporu przodem. Zachowaj proste plecy, kolana lekko muszą być ugięte. Rękami zaprzyj się tak jakbyś chciała odepchnąć się od podłogi.  Wypnij pośladki ku górze.
Ruch: Delikatnie podskakując na stopach i rozluźniając przy tym pośladki (tak by był wyczuwalny dla Ciebie ich „wstrząsający ruch”) wykonaj pompki.
Zrób 4 serie po 8 zejść. Między seriami zrób 30 sekund przerwy.
 

6. JUMP KILLER


Przyjmij pozycję podporu przodem ze stopami ulokowanymi tuż za dłońmi na podłodze. Nogi miej lekko ugięte.
Ruch: Wykonaj wyskok w tył, nie zmieniając pozycji rąk. Staraj się utrzymywać napięte ciało. W momencie przyjęcia pozycji podporu przodem (kolejnej po wyskoku) ramiona muszą znajdować się wciąż nad dłońmi, a nogi i plecy muszą pozostać proste. Po odskoku wróć do pozycji początkowej.
Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

 

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Domi Śliwińska 
Zdjęcia: Marcin Klaban

Makijaż: Paulina Charchalis beauty artist


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię