8 lutego 2017

Przygotowanie do nart – 5 ćwiczeń dla zaawansowanych

Czeka cię wyjazd na narty? Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy trening, z którym przygotujesz się do sezonu narciarskiego. Dzięki tym ćwiczeniom poczujesz się pewnie i bezpiecznie na stoku.

Przysiad z wyskokiem

Stań w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, napij brzuch, utrzymuj stopy w neutralnej pozycji, głowa prosto w linii kręgosłupa. Wykonaj przysiad – ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Zacznij od wycofania bioder, staraj się utrzymać prostą sylwetkę (nie pochylaj tułowia). Zwróć uwagę na kolana – staraj się ograniczyć ich ruch do przodu (nie powinny znacząco wychodzić poza linię stóp). Wypychaj kolana lekko do zewnątrz, nie pozwól aby w przysiadzie łączyły się. Unieś ramiona lekko przed siebie – ułatwi Ci to utrzymanie równowagi. Staraj się utrzymywać środek ciężkości na wysokości stawu skokowego – obciążaj mocno piętę i śródstopie, nie wchodź na palce. Następnie wykonaj dynamiczny wyskok pionowo w górę. Podczas lądowania staraj się w pełni amortyzować wyskok i wrócić prosto do przyisadu. Pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa – nie pozwól aby lordoza pogłębiała się trakcie ćwiczenia.

Podskoki wykroczne

Ustaw się w pozycji wykrocznej. Utrzymaj prostą sylwetkę, ściągnij łopatki, napnij brzuch, biodra w jednej linii. Utrzymaj kolano nogi zakrocznej nad ziemią. Stopa nogi wykrocznej oparta głównie na pięcie i śródstopiu. Wykonaj dynamiczny wyskok w górę. W powietrzu zmień ustawienie nóg (zakroczna w przód, wykroczna w tył) i wyląduj w pozycji wykrocznej.

"Krzesełko"

Stań w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, napij brzuch, utrzymuj stopy w neutralnej pozycji, głowa prosto w linii kręgosłupa. Wykonaj półprzysiad (do kąta 90 stopni) – ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Zacznij od wycofania bioder, staraj się utrzymać prostą sylwetkę (nie pochylaj tułowia). Zwróć uwagę na kolana – staraj się ograniczyć ich ruch do przodu (nie powinny znacząco wychodzić poza linię stóp). Wypychaj kolana lekko do zewnątrz, nie pozwól aby w przysiadzie łączyły się. Unieś ramiona lekko przed siebie – ułatwi Ci to utrzymanie równowagi. Staraj się utrzymywać środek ciężkości na wysokości stawu skokowego – obciążaj mocno piętę i śródstopie, nie wchodź na palce. Utrzymaj pozycję półprzysiadu przez ok 30s. następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, napij brzuch, utrzymuj stopy w neutralnej pozycji, głowa prosto w linii kręgosłupa. Podnieś jedną nogę z podłoża, utrzymując lekkie ugięcie nogi podpierającej. Następnie pochyl się do przodu wykonując ugięcie w stawie biodrowym, jednocześnie podnosząc wolną nogę w tył. Zatrzymaj ruch w momencie, w którym tułów i uniesiona noga znajdą się w pozycji równoległej do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, angażując do pracy mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda.

Plank bokiem

Ułóż się w leżeniu bokiem na podłodze. Utrzymaj dwa punkty podparcia: pierwszy – na ugiętym łokciu, przedramię ułożone na ziemi, prostopadle względem ciała; drugi – stopy, ułożone jedna na drugiej (lub jedna za drugą) oparte na podłodze. Napinając mięśnie nóg, brzucha i ramion utrzymaj całe ciało w jednej linii. Następnie wykonaj ruch całą ręką, którą prowadzimy od dołu ciała (spod brzucha) i wyciągamy mocno do góry – prostujemy całe ramię w stronę sufitu.

 

SPRAWDŹ wersję dla początkujących

TRENING PRZYGOTOWAŁ
Paweł Targosiński
Zdjęcia: Marcin Klaban

Makijaż: Paulina Charchalis beauty artist

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię