20 stycznia 2017

Zestaw najlepszych ćwiczeń na barki [Część 1]

Razem z Krysią Zrażewską prezentujemy wam najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne. Pamiętaj, żeby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę, dzieki której obniżysz ryzyko kontuzji. 

ZOBACZ Zestaw najlepszych ćwiczeń na barki [Część 2]

1. Wyciskanie sztangi zza głowy

Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno siedząc jak i stojąc. Zwróćmy uwagę na spięte mięśnie brzucha, wyprostowaną postawę, oraz wypiętą klatkę piersiową. Chwytamy sztangę szerzej od szerokości ramion. Unosimy ją w górę, po czym kontrolując ruch powoli wracamy do pozycji wyjściowej - opuszczając sztangę na ramiona.

2. Zarzuty sztangi plus wyciskanie sztangi sprzed głowy

Jest to kombinacja 2 ćwiczeń, które wykonujemy stojąc. Trzymając sztangę w dole, wykonujemy zarzut na klatkę piersiowa, prowadzać w pierwszej kolejności łokcie w górę, po czym okrężnym ruchem sprowadzamy je w dół zarzucając tym samym sztangę na wysokość klatki piersiowej, z tego punktu wyciskamy sztangę w górę, po czym kolejno wracamy do klatki piersiowej, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej trzymając ją w dole na wyprostowanych rekach.

3. Kierownica

Trzymając talerz na lekko ugiętych łokciach Unosimy go na wysokość klatki piersiowej po czym wykonujemy ruch przypominający kręcenie kierownicą.  Należy zwrócić tu uwagę aby ruch ten wychodził przy mocy pracy barków, a nie przedramion- w czym pomoże nam skupienie się na tym żeby ręce trzymać napięte, a łokcie ugięte skierowane na boki-  nie w dół. Ruch wykonujemy kolejno raz w lewą raz w prawą stronę.

4.Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym

Stań przodem do wyciągu górnego. Chwyć linki nachwytem przed sobą na wysokości oczu. Wykonując wdech odwiedź ramiona w tył. Ruch prowadzenia ramienia w tył wykonaj do momentu maksymalnego napięcia tylnego aktonu mięśnia naramiennego (ramię jest wtedy przedłużeniem tułowia).

5. Wznosy sztangielek bokiem w górę

Tułów utrzymujemy w lekko pochylonej pozycji, ręce ze sztangielkami są lekko ugięte w łokciach. Łokcie w momencie unoszenia powinny wyprzedzać dłonie. sztangielki unosimy powyżej linii barków przytrzymując chwile w pozycji szczytowej , po czym wolno opuszczamy ręce w dół.

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Krystyna Zrażewska
Facebook:
Krystyna Zrażewska
Instagram: @befitwoman_kris

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię