18 stycznia 2017

Trening z Siostrami Bukowskimi [10 ĆWICZEŃ]

Bądź fit & happy z Pati i Marsi!

Siostry Bukowskie prezentują swój ulubiony zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi oraz własnego ciężaru. Czujesz spadek motywacji? Ćwicz w parze, tak, jak one! 

Trenuj 3-5 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie rób przez 45 sekund, po 3-4 serie wszystkich ćwiczeń. Po wykonanej serii odpocznij przez minutę. 

1. Step jumps 

Pozycja wyjściowa: Stań naprzeciwko stepu. Stopy ustaw na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż ciała.

Jak ćwiczyć: Wyskocz dynamicznie w górę, lądując na stepie na ugiętych nogach. Pilnuj by plecy były cały czas proste. 

Co pracuje: mięśnie nóg i pośladków

2. Bench press

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Złap sztangę w szerokim uchwycie i umieść ją na wysokości klatki piersiowej.

Jak ćwiczyć: Prostuj i uginaj ręce w stawach łokciowych. 

Co pracuje: mięśnie klatki piersiowej 

3. Plank/ Side jumps single leg

PLANK

Pozycja wyjściowa: Podeprzyj się na przedramionach. Łokcie pod barkami. Brzuch napięty.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję, mocno napinając brzuch.

Co pracuje: mięśnie ramion i brzucha 

SIDE JUMPS SINGLE LEG

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder, lekko uginając nogi.

Jak ćwiczyć: Wyskocz dynamicznie w bok, odbijając się z jednej nogi, a lądując na drugiej. Powtórz na drugą stronę. Jeżeli trenujesz w parze, skacz nad stopami partnera znajdującego się w podporze.

Co pracuje: mięśnie nóg i pośladków 

4. Bicycle 

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, dłonie załóż na głowę. Oderwij nogi od podłoża.

Jak ćwiczyć: Wykonuj naprzemiennie spięcia, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie - lewy łokieć do prawego kolana. Pilnuj, by odcinek lędźwiowy przylegał cały czas do podłoża. 

Co pracuje: mięśnie brzucha 

5. Plank + High five 

Pozycja wyjściowa: Ustaw się naprzeciwko partnera. Oboje przyjmijcie pozycję podporu na rękach. Dłonie powinny znajdować się pod barkami. Napnijcie mocno brzuch. 

Jak ćwiczyć: Opierając się na jednej ręce, przybijcie sobie na zmianę piąteczkę, raz prawą, a raz lewą ręką. 

Co pracuje: mięśnie ramion i brzucha

6. Bulgarian squat

Pozycja wyjściowa: Stań w wykroku, tylną nogę oprzyj o step. Wyprostuj plecy, ręce połóż na biodrach.

Jak ćwiczyć: Uginaj i prostuj nogę w stawie kolanowym i biodrowym. Powtórz zmieniając nogę.

Co pracuje: mięśnie nóg i pośladków 

7. Barbell press 

Pozycja wyjściowa: Stań swobodnie. Stopy ustaw na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem i zarzuć ją na klatkę piersiową, łokcie kierując do przodu. 

Jak ćwiczyć: Wypchnij sztangę nad głowę. Ramiona i plecy powinny być wyprostowane. Opuść ciężar na górną część klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie. 

Co pracuje: mięśnie nóg, pośladków i ramion 

8. Plank/ Side jumps 

PLANK 

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sek. Mocno napnij brzuch. 

Co pracuje: mięśnie ramion i brzucha 

SIDE JUMPS 

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokości bioder, lekko uginając nogi w kolanach. 

Jak ćwiczyć: Odbij się dynamicznie w górę w bok z obydwu nóg i wyląduj również na dwóch, lekko zgiętych nogach. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Jeżeli ćwiczysz w parze, skacz nad stopami partnera znajdującego się w podporze. 

Co pracuje: mięśnie nóg i pośladków

9. Front squat 

Pozycja wyjściowa: Stań swobodnie. Stopy ustaw na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem i zarzuć ją na klatkę piersiową, łokcie kierując do przodu. 

Jak ćwiczyć: Uginaj i prostuj nogi w stawach kolanowych i biodrowych, mocno cofając biodra w pozycji przysiadu. Trzymaj plecy proste. 

Co pracuje: mięśnie nóg, pośladków i grzbietu 

10. Plank 

Pozycja wyjściowa: Podeprzyj się na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. 

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję, mocno napinając brzuch. 

Co pracuje: mięśnie ramion i brzucha 

ZOBACZ Jak szybko i skutecznie schudnąć 10 kg


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię