13 stycznia 2017

Full Body Workout

Full Body Workout, czyli w skrócie FBW jest to trening cieszący się ogromną popularnością wśród ćwiczących na siłowni. Jedną z jego największych zalet jest możliwość wykonywania go przez wszystkie osoby, niezależnie od stażu treningowego i zakładanego celu. Przedstawiamy wam plan treningowy FBW, który możecie robić na redukcji oraz podczas budowania masy mięśniowej.

Trening Full Body Workout

FBW  polega na treningu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. W treningu tym nie skupiamy się tylko i wyłącznie na jedne grupie mięśniowej, ale pracujemy nad wszystkimi partiami mięśniowymi.

Trening FBW na redukcję

Trening FBW wybierany przez osoby będące na redukcji powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Kolejność wykonywania ćwiczeń w tym treningu ma zasadnicze znaczenie. Trening powinniśmy zacząć od największych partii mięśniowych, a kończymy na tych najmniejszych. Na duże partie mięśniowe powinniśmy wykonać 2 ćwiczenia, natomiast na małe partie jedno ćwiczenie. Osoby początkujące lub mające bardzo mały staż z siłownią nie powinny przekraczać 3 treningów w ciągu całego tygodnia. Najlepszym rozwiązaniem będzie po każdym treningu zrobić sobie dzień wolny. Osoby regularnie ćwiczące mogą robić sobie dzień przerwy po dwóch dniach treningowych. Liczba powtórzeń różni się zasadniczo i zależy od stażu treningowego danej osoby. Osoby początkujące powinny wykonywać 3 serie, natomiast osoby zaawansowane 5 serii. Długość przerwy pomiędzy każdą z serii nie powinna być dłuższa niż 45 sekund. W okresie redukcyjnym po treningu  FBW powinno wykonać się trening cardio, który pomoże nam pozbyć się tkanki tłuszczowej. Nie należy zapomnieć o odpowiedniej diecie i suplementacji, która powinna być obowiązkowym dodatkiem do treningu FBW podczas redukcji.

Przykładowy plan treningu FBW na redukcji dla początkujących i średniozaawansowanych

1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki chodzone z niewielkim obciążeniem
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej (skośnej)
6. Rozpiętki na ławce dodatniej
8. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami
9. Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy
10. Wyciskanie sztangielek siedząc
 

Trening FBW na masę

Podobnie jak trening FBW robiony podczas redukcji, trening robiony ma masie powinien także opierać się na ćwiczeniach wielostawowych.  Zaczynamy od największych partii mięśniowych do których zaliczymy klatkę piersiową, plecy i nogi, a kończymy na ćwiczeniach bicepsa, tricepsa oraz barków. Przerwa pomiędzy każdą serią nie powinna przekraczać 90 sekund. Osoby początkujące powinny wykonywać trening FBW maksymalnie 3 razy w tygodniu i bazować na takich ćwiczeniach jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku oraz wiosłowanie sztangą. Taki dobór ćwiczeń pozwoli wam aktywować wszystkie mięśnie. Wybór tych ćwiczeń zapewni poprawę sylwetki, oraz wzrost siły. Czas treningu w przypadku osób początkujących nie powinien trwać dłużej niż 60 minut

Osoby zaawansowane i o długim stażu treningowym powinny postawić na większą liczbę treningów w ciągu tygodnia oraz skoncentrować się na używaniu dużych ciężarów. Większe obciążenie rozwinie twoją siłę oraz sprawi, że twoje mięśnie będą coraz większe. Podczas każdego treningu musimy „zaskoczyć” swoje mięśnie, dzięki czemu tylko w taki sposób możemy przyczynić się do progresu. Trening FBW nie przyniesie nam zakładanych rezultatów bez odpowiedniej diety. Kluczem do sukcesu jest dodatni bilans kaloryczny i dobór właściwej suplementacji.


Przykładowy plan treningu FBW na masę dla początkujących i średniozaawansowanych

 

1. Wykroki z hantlami
2. Wyciskanie handelek na ławce prostej
3. Martwy ciąg
4. Przysiad klasyczny
5. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
6. Pompki na poręczach
8. Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła w pozycji leżącej
9. Wzniosy sztangielek na boki stojąc
10. Plank
 


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię