9 stycznia 2017

Zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki [TRENING]

Zgrabne nogi i sexy pośladki to marzenie chyba każdej kobiety. Wychodząc naprzeciw waszym oczekiwaniom, przedstawiamy wam kompleksowy trening na nogi i pośladki. Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki przed treningiem, oraz o  rozciąganiu dolnych partii ciała po zakończonych ćwiczeniach.  

1.Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym.

Stań przodem do wyciągu. Pochyl tułów lekko w przód, a ręce oprzyj o maszynę. Do nogi, którą ćwiczysz na wysokości kostki zamocuj linkę wyciągu dolnego. Nogą podporową stań na podpórce. Wykonując wdech wykonaj ruch odwodzenia nogi w tył. W maksymalnym momencie napięcia mięśni pośladkowych zatrzymaj ruch na 1-2 s. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

2. Uginanie nogi w podporze przodem przy użyciu wyciągu dolnego.

Wykonaj podpór przodem. Dłonie oprzyj o podłogę. Plecy trzymaj proste. Do nogi ćwiczonej na wysokości kostki zamocuj linkę wyciągu dolnego. Unieś ćwiczona nogę do linii prostej z kręgosłupem, po czym wykonując wdech wykonaj ugięcie nogi. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni ( dwugłowy uda) bez wygięcia dolnego odcina kręgosłupa. Następnie robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej (wyprostuj nogę).

3. Martwy ciąg na prostych nogach przy użyciu talerzy, z maksymalnym napięciem pośladków.

Stajemy prosto w lekkim rozkroku, w rękach trzymamy obciążenie w postaci talerzy (może to być sztanga). Pochylamy sie do przodu lekko uginając nogi w kolanach. Utrzymując plecy wyprostowane, dolny grzbiet odchylony jest do tyłu pamiętając o napięciu mięśni brzucha, nabieramy powietrza, a następnie unosimy tułów do pozycji wyprostowanej spinając dodatkowo pośladki w fazie końcowej. Talerze powinny być prowadzone blisko ciała, cały czas na wyprostowanych rekach. ( to ćwiczenie nie jest przeznaczone dla osób początkujących, należy zwrócić szczególna uwagę na technikę).
 

4. Unoszenie bioder z obciążeniem.

Opieramy sie łopatkami o piłkę, głowę utrzymujemy prosto. Napinamy mięśnie brzucha i zawracamy uwagę na prosty grzbiet. Kładziemy obciążenie na biodrach i powoli opuszczamy tułów w dół kontrolując napięcie ud i pośladków. Gdy opuścimy biodra maksymalnie w dół, nie dotykając przy tym podołoża, dynamicznym ruchem unosimy je do góry z wykorzystaniem maksymalnego napięcia pośladków,  zatrzymując sie w tej pozycji na 3-4 sekundy.

5.Unoszenie nogi w pozycji plank na podwyższeniu.

To ćwiczenie angażuje nie tylko mięsnie pośladków, ale także dodatkowo wzmacnia core, ramiona oraz poprawia naszą równowagę. Zwróćmy uwagę na proste plecy, napięte mięsnie brzucha, spięte pośladki i proste nogi. W tej pozycji podciągamy kolona do brzucha, po czym dynamicznym ruchem wypychamy nogę w gore, napinając pośladek

6. Przysiady sumo na podwyższeniu.

Ćwiczenie to wykonujemy przy użyciu 2 stepów ustawionych szerzej niż szerokość bioder pomiędzy nogami na prostych rękach trzymamy dowolne obciążenie. Utrzymując prosty grzbiet, ściągnięte łopatki oraz wypchnięta do przodu klatkę piersiową wykonujemy jak najgłębszy przysiad. Z pozycji przysiadu lekko unosimy biodra do góry po czym prostujemy się z maksymalnym napięciem pośladków.

7.Spiecia pośladków z siadu klęcznego

Wykonaj klęk obunóż, a sztangę umieść na górnej części mięśni czworobocznych. Wykonując powolny wdech wykonaj przysiad, przechodząc do siadu klęcznego. Następnie wykonaj ruch pozytywny wykonując powolny wydech z równoczesnym spięciem pośladków.

TRENING PRZYGOTOWAŁA
Krystyna Zrażewska
Facebook:
Krystyna Zrażewska
Instagram: @befitwoman_kris

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię