5 stycznia 2017

Jak szybko i skutecznie schudnąć 10 kg

Co jeść i ćwiczyć żeby schudnąć?

Odchudzanie nie jest łatwe. To wie chyba każdy. Jeżeli jednak chcesz trwale schudnąć nadprogramowe kilogramy to nie ma skuteczniejszego sposobu, niż zmiana podejścia do całego swojego życia i zacząć być fit. Zobacz, jak tego dokonać. 

Dieta to aż 80 % sukcesu. Pozostałe 20% to aktywność fizyczna, którą na co dzień wykonujemy. Jeżeli chcesz cieszyć się piękną figurą oraz zdrowiem, musisz umiejętnie je połączyć. Chcąc się trwale odchudzić pamiętaj, że najważniejsza jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, a nie krótkotrwałe oraz modne diety. Chodzi przecież o to, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem przez całe życie, a nie przez 5, 7 lub 14 dni. Potraktuj dietę, jako sposób odżywiania, a nie chwilową zmianę nawyków kulinarnych. 

Jak schudnąć 10 kg? 

Pierwsze co musisz zrobić, to wiedzieć ile tak naprawdę jesz i pijesz. Często nie zdajemy sobie sprawy, że dodatkowa porcja pozornie zdrowej sałatki lub ciastko to także dodatkowe kalorie, dzięki którym łatwo przekroczyć dzienny limit naszego zapotrzebowania. Dlatego najlepiej będzie, jeśli przez 3 dni będziesz notował swoje wszystkie posiłki. Bądź w tym szczery i nie oszukuj. Dzięki temu zobaczysz skalę problemu i to, jakich składników odżywczych Tobie brakuje. Widząc powtarzające się błędy, łatwiej je później wyeliminować. 

ZOBACZ 5 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch

Zdrowie a dieta odchudzająca

Następna sprawa to Twoje zdrowie. Cały czas czujesz się przemęczony lub po zjedzeniu jakiegoś poszczególnego produktu masz problemy z żołądkiem lub jelitami? Koniecznie udaj się do lekarza i zrób badania na możliwe alergie pokarmowe oraz badania hormonalne. Po otrzymaniu wyników warto także skonsultować się dietetykiem. Tutaj przyda się także spis przykładowego menu, o którym była wcześniej mowa. To pozwoli wykluczyć z diety zakazane produkty oraz pomoże dobrać ich zamienniki. 

Dieta odchudzająca

Pamiętaj, że w ciągu dnia lepiej jeść 4-5 mniejszych porcji, w odstępach 2-3 godzin, niż 2 duże posiłki, które spowolnią Twój metabolizm. Jedzenie to Twoje paliwo, dzięki którym masz mieć siłę oraz będziesz się dobrze czuł, a nie przykry obowiązek lub kara. Krótkotrwałe diety nie mają sensu, ponieważ ograniczając pulę produktów, po jakimś czasie istnieje możliwość, że rzucisz się na nie ze zdwojoną siłą. Efekt jojo gwarantowany. Nie zapominaj także o piciu wody mineralnej. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujesz jej minimum 2 litry dziennie. Warto codziennie wypić także na czczo szklankę letniej wody z cytryną, która pobudzi rano organizm do dalszej pracy. Wieczorem zaś staraj się, żeby Twój ostatni posiłek był mniej więcej 3 godziny przed snem. Z pełnym żołądkiem będzie Ci o wiele trudniej zasnąć.

ZOBACZ  Szybka regeneracja po treningu 5 krokach

Sen a odchudzanie

W odchudzaniu bardzo ważna jest higiena snu i wysypianie się. Nie tylko dzięki temu regenerujesz mięśnie, ale jest to bardzo ważne dla całego organizmu i jego najważniejszych funkcji. Postaraj się, żeby Twój sen trwał minimum 6-7 godzin. Jest to potwierdzone badaniami naukowymi, że ludzie którzy nie dbają o swój sen i śpią przykładowo tylko 3 godziny dziennie, tyją szybciej.

Zasady diety odchudzającej

Podstawową zasadą zdrowej diety jest wykluczenie produktów wysoko przetworzonych, mącznych, tych zawierających cukier prosty oraz smażonych potraw. Zapomnij o sklepowej czekoladzie, fast foodach, czy maślanych bułeczkach. Nie chcemy, żebyś katował się dietą, ale musisz wiedzieć, że wszystko można czymś zastąpić. Pamiętaj o zdrowych zamiennikach czekolady oraz deserach, które możesz przyrządzić samemu w domu. Gwarantujemy, że po pewnym czasie tak przyzwyczaisz się do ich smaku, że sklepowe ciastka przestaną Ci smakować. Uważaj także na produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ najczęściej dodawane są do nich polepszacze smaku oraz cukier. Dlatego bardzo ważne jest także to, żebyś czytał etykiety. W sklepie poświęcisz na to 15 dodatkowych minut, ale dzięki temu zostaniesz świadomym konsumentem. Na następnych zakupach będziesz mógł szybko zadecydować co powinno trafić do Twojego koszyka. Zauważ, że na większości produktów pierwszym wymienionym składnikiem jest właśnie cukier, od którego niestety tyjemy. Takie automatycznie wykreśl ze swojej listy zakupów.

Wskazane przykładowe zdrowe produkty: drób, ryby, jaja, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pomidor, ogórek, papryka, sałata, marchew, kalafior, brokuł, chleb czystoziarnisty z samego ziarna, jabłko, oliwa, olej kokosowy, orzechy, płatki owsiane, płatki jaglane, siemię lniane, mleka roślinne, szpinak, cytryna, grejpfrut.

Przykładowe zakazane produkty: białe pieczywo, masło, gotowe płatki śniadaniowe, sery żółte, wędliny, gotowe sosy, gotowe produkty mrożone. 

Najważniejszy jest w diecie deficyt kaloryczny. Jeżeli do tej pory zdrowo się odżywiasz, ale kilogramy nie znikają, ponownie przeanalizuj co jesz oraz ilość spożywanych posiłków. Może się okazać, że jesz po prostu za dużo względem spalanych codziennie kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i obetnij np. 300- 400 kcal, obserwuj swoje ciało i zobacz, jak zareaguje. 

Aktywność fizyczna a odchudzanie

Żeby dieta i zmiana nawyków były skuteczniejsze, na początku trenuj minimum 3 razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć z popularną trenerką fitness w domu, zapisać się na siłownię, biegać, jeździć na rowerze lub chodzić na długie i intensywne spacery. Wybór należy do Ciebie. To Ty decydujesz co chcesz robić i wybierz takie ćwiczenia, które po prostu sprawiają Ci przyjemność. Nie ma sensu katować się na treningu kickboxingu, jeżeli nie czerpiesz z niego radości. Pamiętaj, że schudnięcie tych nadprogramowych 10 kg to efekt uboczny przygody, która musi być przyjemna. Z czasem jak będziesz miał coraz lepszą kondycję oraz uzależnisz się od potreningowych endorfin, trenuj nawet 5 razy w tygodniu. Żeby uzyskać lepsze efekty warto łączyć treningi aerobowe z siłowymi. Po jakimś czasie nasz organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń i musisz mu zadać nowy bodziec, np. w postaci inaczej niż zwykle rozplanowanego treningu lub zmiany kolejności ćwiczeń. To przyspieszy postęp odchudzania. Pamiętaj także o dniu lub dwóch przerwy od ćwiczeń na zregenerowanie mięśni. Słuchaj swojego organizmu i tego, czego on aktualnie potrzebuje. Czasem nawet lepiej odpuścić trening niż pójść mając np. jakiś problem zdrowotny. Byle, żeby nie zdarzało się to za często i nie było zwykłą wymówką. 

Warto także znaleźć sobie treningowego przyjaciela, z którym łatwiej będzie się zmotywować oraz nawzajem się wspierać. O wiele ciężej będzie Ci odmówić czekającej pod domem w gotowości przyjaciółce, aż wyjdziesz z nią na wspólny jogging. 

Zamień także windę na schody, w drodze do pracy wysiądź przystanek wcześniej, niż zwykle,  to równie ważne aktywności, które z czasem zaowocują o wiele lepszym samopoczuciem i kondycją. Masz chwilę czasu? Zrób parę pompek, serię przysiadów, czy wykroków. Nie leż bezczynnie na kanapie oglądając swój ulubiony serial.  

Efekty odchudzania

Daj sobie miesiąc, a zobaczysz różnicę. Koniecznie zrób zdjęcie podczas pierwszego dnia zmian oraz 30 dni później. To powinno zmotywować Cię jeszcze bardziej do maksymalnej pracy nad sobą. Pamiętaj też, że odchudzasz i dbasz o siebie nie dla kogoś, tylko dla samego siebie. Twoje zdrowie i samopoczucie są najważniejsze!   

ZOBACZ Poznaj swój typ sylwetki!


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię