22 sierpnia 2016

Trening na uda i pośladki

Marzysz o ładnie zaokrąglonych pośladkach i zgrabnych udach?  Nam - kobietom nieco trudniej wypracować idealne kształty tych okolic, bo często właśnie tam magazynuje się tkanka tłuszczowa. Nie martw się! Mamy dla Ciebie skuteczny zestaw, który z małymi pomocnikami będzie czynił cuda.

TWÓJ PLAN:

Zadaniem tego treningu jest poruszenie każdego mięśnia dolnych partii ciała. Przed tobą przysiady, wykroki i martwy ciąg, a wszystko to z udziałem dodatkowych narzędzi – sztangi i ciężarków. Obciążenie dopasuj indywidualnie. Nie musisz od razu zakładać na plecy 40 kg. Ważne jest jednak,byś podczas pracy wyraźnie czuła dodatkowe kilogramy. Dzięki temu szybciej spalisz tłuszcz, a mięśnie nabiorą ładniejszego kształtu.

Ćwiczenia

Przed tobą 7 ćwiczeń. Każde z nich wykonuj przez 45 s z 15 s przerwy na odpoczynek. Wykonuj je wolno, skup się na poprawnej technice. Cały trening wykonuj 2 razy w tygodniu.

Potrzebujesz

Sztangi i ciężarków na kostki

 

1) Wykrok skrzyżny z odwodzeniem


Pracują: mięśnie nóg (również wewnętrzne partie ud) i pośladki. Załóż na kostki ciężarki. Wykonaj wykrok skrzyżny w tył, stawiając stopę nogi zakrocznej wyraźnie po skosie. Wracając – nie odstawiaj nogi na podłoże, ale unieś ją w bok, zatrzymując w górze na 3 sekundy. Podczas pracy nie pochylaj się w przód i nie zapominaj o napinaniu mięśni
brzucha oraz pośladków. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie zmień nogę.

2) Przysiad z uniesiem nogi w tył


Pracują: mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonaj głęboki przysiad ze szczególnym zwróceniem uwagi na technikę. Kolana ustawione delikatnie na zewnątrz, plecy proste i brzuch napięty, pięty nie odrywają się od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc nogę w tył i mocno napinając pośladek. Wykonuj ćwiczenie przez 45 s, a następnie zmień nogę.

3) Przenosy nogi w klęku podpartym

Pracują: mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Następnie przez 45 sekund przenoś prostą prawą nogę kolistym ruchem z jednej strony na drugą. Powtórz na lewą nogę.

4) Martwy ciąg na prostych nogach

Pracują: mięśnie dwugłowe ud, pośladki, prostownik grzbietu, m. brzucha. Ustaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem. Ugnij delikatnie nogi w kolanach i wyprostuj plecy. Z wdechem prowadź sztangę w dół na wyprostowanych rękach i opuść ją tuż poniżej kolan. Zatrzymaj się w pozycji na 2 sekundy, mocno napinając mięśnie pośladków. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy cały czas są proste, a brzuch napięty.

5) Przysiad sumo ze sztangą

Pracują: mięśnie nóg (zwłaszcza wewnętrzna część ud), pośladki. Stań szeroko i rozstaw stopy na zewnątrz. Sztangę oprzyj o górną część pleców. Nie pochylając się do przodu, zejdź do przysiadu tak nisko, na ile pozwala ci zakres ruchu. Zatrzymaj się na chwilę i napnij mocno pośladki. Z wydechem wyprostuj się ponownie napinając mięśnie pośladków.

6) Wykrok ze sztangą

Pracują: mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenie przypomina odrobinę przysiad bułgarski, ale wykonywane jest na nieco niższym niż ławeczka stepie. Ustaw lewą nogę z przodu, a prawą postaw z tyłu na stepie. Sztangę oprzyj o górną część pleców. Nie pochylając się do przodu, zejdź do pozycji wykroku. Kolana powinny uginać się mniej więcej pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 45 s na jedną, a następnie na drugą nogę.

7) Unoszenie bioder ze sztangą

Pracują: mięśnie pośladków oraz ud. Oprzyj plecy o step (na wysokości łopatek), a sztangę umieść w zgięciu
bioder. Złap gryf nachwytem i unieś biodra w górę, mocno napinając pośladki (zatrzymaj ruch na 3 sekundy). Podczas pracy uaktywnij mięśnie brzucha i nie pozwól, by odcinek lędźwiowy się załamywał. Zwróć uwagę także na głowę. Powinna być przez cały czas przedłużeniem kręgosłupa.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię