11 stycznia 2017

Martwy ciąg

Jak poprawnie go wykonać?

Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem na wyrzeźbienie zgrabnych nóg oraz jędrnej pupy. Nie wymaga zaangażowania wielu przyrządów oraz sporego miejsca do jego wykonania. Jednocześnie jest ćwiczeniem, które angażuje ponad 70% naszych mięśni. Wystarczy cienka, antypoślizgowa mata oraz sztanga. 

Martwy ciag technika

Martwy ciąg jest ćwiczeniem polegającym na podniesieniu ciężaru z płaskiej powierzchni na prostych nogach oraz przy prostych plecach. Barki muszą być odciągnięte do tyłu. Najczęściej wykonuje się go za pomocą sztangi, na której jest równo rozłożone preferowane obciążenie za pomocą specjalnych talerzy. Martwy ciąg jest jednym z tych ćwiczeń, które nie tylko wzmacniają całe ciało, ale również przygotowują organizm do większych obciążeń. 

Martwy ciąg ćwiczenia za sztangą 

1. Stań przed sztangą z nogami na szerokości bioder i chwyć sztangę całymi dłońmi skierowanymi przodem, na szerokość trochę szerszą niż twoje barki. Może także zrobić go w szerokim rozkroku, ale jest to wtedy inny rodzaj martwego ciągu - martwy ciąg sumo.

2. Podnieś ciężar do góry, uważając na wyprost nóg oraz pleców. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. 

W jednej serii warto zrobić 15-20 powtórzeń martwego ciągu. 

Wykonując martwy ciąg w domu możesz również użyć mniejszych ciężarów np. domowe hantle. 

Martwy ciąg inaczej 

Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany i masz lepszą kondycję, możesz wykonać podobny ruch do martwego ciągu, czyli przetaczanie opony. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie. Do tego jednak potrzebujesz więcej miejsca oraz oczywiście potrzebny sprzęt. Pamiętaj o poprawnej technice wykonania. 

Martwy ciąg a ból pleców 

Na początku wykonuj martwy ciąg ze stosunkowo małym obciążeniem, ponieważ łatwo przy tym niestety o uraz pleców w okolicy krzyżowo- lędźwiowej. Jeśli plecy bolą Cię zaraz po wykonaniu ćwiczenia, koniecznie popraw swoją technikę! Warto czasem nagrać telefonem film, który zobrazuje twoje wykonanie i porównać z innymi lub po prostu poprosić trenera o pomoc. Ból pleców przy wykonaniu martwego ciągu nie jest prawidłowym zjawiskiem. Oczywiście nie próbuj ćwiczenia, jeżeli masz już stwierdzony jakikolwiek uraz pleców. 

ZOBACZ Jak szybko i skutecznie schudnąć 10 kg


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię