14 grudnia 2016

SHAPE Yourself [JADŁOSPIS 2 TYDZIEŃ]

30 przepisów Edyty Litiwniuk na zdrowe i pożywne posiłki!

Jeżeli szukasz żywieniowych inspiracji to świetnie trafiłaś. Poniżej 30 przepisów na śniadania, II śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje. Nie dość, że posiłki są pyszne, to na maksa odchudzające. Czeka Cię fit uczta. Udostępnij, nie zgub i testuj. Daj znać co najbardziej Ci smakuje. 2 tydzień SHAPE Yourself przed nami! 

PONIŻEJ LISTA ZAKUPÓW I PRZEPISÓW:

 

  • Jaja wiejskie (typu „0”)
  • Zioła prowansalskie
  • Sól himalajska różowa
  • Cynamon
  • Kakao
  • Kurkuma
  • Awokado
  • Olej kokosowy
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy włoskie
  • Nerkowce
  • Migdały
  • Wiórki kokosowe
  • Rodzynki
  • Mąka ryżowa/jaglana
  • Banany
  • Jabłka
  • Kiwi
  • Pomarańcza
  • Melon miodowy
  • Granat
  • Pierś z indyka
  • Dorsz
  • Łosoś
  • Makrela wędzona
  • Pierś z kurczaka
  • Cukinia
  • Roszponka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Ogórek
  • Ogórek kiszony
  • Imbir 
  • Czosnek
  • Jarmuż 
  • Dynia
  • Natka pietruszki
  • Brokuły
  • Marchew
  • Buraki czerwone
  • Kasza gryczana
  • Kaszy gryczana niepalona
  • kasza jaglana
  • Płatki jaglane
  • Mleko kokosowe

ŚNIADANIA


1 podstawowy składnik każdego śniadania to chleb. Dlatego, nie mogę nie zacząć od zdrowego, bezglutenowego przepisu na pyszny chlebek.

Chleb z kaszy gryczanej białej 

  • 500 g kaszy gryczanej niepalonej
  • 1 łyżka soli
  • woda 
  • ziarna słonecznika/ewentualnie dyni/ewentualnie siemię lniane

Przygotowanie:
Kaszę gryczaną opłucz na sitku, przełóż do miski, posól odrobinę, zamieszaj i zalej letnią wodą tak, aby minimalna warstwa wody pokryła kaszę. Odstaw na około 8 godzin. Po 8 godzinach opłucz kaszę na sitku i zalej całość wodą. Odstaw na cały dzień (8-10h). Jeżeli nie wchłonęła się cała woda to odlej nadmiar. Kaszę zblenduj, niekoniecznie jednolicie. Dodaj sól i wymieszaj. Przełóż do formy do pieczenia wyłożonej papierem . Owiń ściereczką i ponownie pozostaw na ok 8 h. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Piecz ok. 50-55 minut. Oczywiście jeśli masz dodatki w postaci słonecznika to dodaj je po blendowaniu. Wystudź i wyjmij z formy. Smacznego.

Jaja sadzone z awokado i bananen (zjedz 2 jaja, ½ awokado i banana)

  • Jaja wiejskie (typu „0”)
  • Zioła prowansalskie
  • Sól himalajska różowa
  • Awokado
  • Banany
  • Olej kokosowy

2 jaja usmaż na ½ łyżeczki oleju kokosowego. Przypraw ziołami prowansalskimi i szczyptą soli himalajskiej. Dołóż na talerzu połówkę awokado. Po wszystkim zjedz banana.

Koktajl zdrowia: (wypij 2 szklanki)

  • banany
  • kasza jaglana
  • pasek imbiru
  • pomarańcze
  • jarmuż
  • garść migdałów

Wszystko zblendować, by było bardziej słodkie dodać więcej bananów.

Placuszki kokosowo-bananowe (zjedz 3 placuszki o średnicy ok. 5 cm)

  • mleko kokosowe
  • banany
  • jajko "0"
  • wiórki kokosowe
  • cynamon
  • mąka ryżowa

Do mleka kokosowego dodaj rozgniecione banany, jajko, wiórki kokosowe, cynamon i mąkę ryżową. Wszystko dokładnie wymieszaj. Łyżką formuj placuszki na rozgrzanej patelni. Smaż do uzyskania złocistego koloru.
Smacznego!

Chleba z kaszy z nutellą z awokado (zjedz 2 kromki chleba z nutellą)
• 500 g kaszy gryczanej niepalonej
• 1 łyżka soli
• woda 
• ziarna słonecznika/ewentualnie dyni/ewentualnie siemię lniane

Przygotowanie:
Kaszę gryczaną opłucz na sitku, przełóż do miski, posól odrobinę, zamieszaj i zalej letnią wodą tak, aby minimalna warstwa wody pokryła kaszę. Odstaw na około 8 godzin. Po 8 godzinach opłucz kaszę na sitku i zalej całość wodą. Odstaw na cały dzień (8-10h). Jeżeli nie wchłonęła się cała woda to odlej nadmiar. Kaszę zblenduj, niekoniecznie jednolicie. Dodaj sól i wymieszaj. Przełóż do formy do pieczenia wyłożonej papierem . Owiń ściereczką i ponownie pozostaw na ok 8 h. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Piecz ok. 50-55 minut. Oczywiście jeśli masz dodatki w postaci słonecznika to dodaj je po blendowaniu. Wystudź i wyjmij z formy. Smacznego.

Nutella 

  • Awokado
  • 1 łyżeczka gorzkiego kakao lub karobu (dla alergików)
  • banan

Awokado, banana i kakao/karob zmiksować, schłodzić. Potem rozsmaruj na chlebie

Jajecznica z chlebem (zjedz z 2 jaj + 2 kromki pieczywa z masłem i warzywami)

  • Jaja 
  • Chleb gryczany
  • Masło 83% tłuszczu
  • Olej kokosowy
  • Warzywa (np. pomidory, ogórki)

Jaja usmaż na ½ łyżeczki oleju kokosowego. Posmaruj pieczywo, które upiekłaś wcześniej masłem. Podawaj z solidną porcję warzyw.

Owsianka z owocami (zjedz porcję wielkości 2 garści)

  • Płatki jaglane
  • ½ szklanki mleka kokosowego
  • Dowolne owoce np. 1 banan
  • Garść migdałów

Płatki połączyć z mlekiem kokosowym. Wkroić banana i dorzucić migdały.

II ŚNIADANIE

Placuszki kokosowo-bananowe

  • mleko kokosowe
  • banany
  • jajko "0"
  • wiórki kokosowe
  • cynamon
  • mąka ryżowa

Do mleka kokosowego dodaj rozgniecione banany, jajko, wiórki kokosowe, cynamon i mąkę ryżową. Wszystko dokładnie wymieszaj. Łyżką formuj placuszki na rozgrzanej patelni. Smaż do uzyskania złocistego koloru. Smacznego!

Pieczone jabłka z orzechami włoskimi, rodzynkami i miodem (zjedz 1 jabłko z garścią orzechów i łyżką rodzynek)

  • 1 kg jabłek
  • Orzechy włoskie
  • Rodzynki 
  • Cynamon

Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 stopni C. Jabłka umyj i wydrąż. Do środka każdego jabłka włóż po łyżce rodzynek i oprósz cynamonem. Piecz przez ok. 30 minut. Podawaj z orzechami

Sałatka z kurczakiem

  • Pierś z kurczaka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki i upiecz w piekarniku. Ok. 25 min w 180 stopniach. Warzywa pokrój w kostkę i wszystko wspólnie wymieszaj, dodając dwie łyżki oliwy z oliwek.

Sałatka owocowa (zjedz porcję ok. 200 g – porcja wielkości 2 garści)

  • Jabłko
  • Kiwi
  • Pomarańcza
  • Migdały
  • Wiórki kokosowe

Wszystko pokrój w kosteczkę i posyp 2 łyżkami wiórków kokosowych.

Jajka na twardo z warzywami (zjedz 2 jajka z dowolną ilością warzyw)

  • Jaja typu „0”
  • Dowolne warzywa
  • Chleb gryczany

Ugotuj jaja na twardo i podawaj z warzywami i z chlebem gryczanym.

Wyzwanie Edyty Litwiniuk SHAPE Yourself [JADŁOSPIS]

OBIAD

Krem z brokułów z indykiem z kaszą jaglaną (zjedz miseczkę ok. 250 ml)

  • Brokuły
  • Kasza jaglana
  • Pierś z indyka
  • Natka pietruszki

Ugotuj brokuły w małej ilości wody. Równolegle ugotuj kaszę jaglaną. Do brokułów dołóż kaszę i zblenduj na gładką masę. Dołóż upieczonego indyka. Posyp dużą ilością natki pietruszki.

Pierś z indyka z cukinią (porcja indyka 120 g + porcja kaszy ok. 60 g)

  • Pierś z indyka
  • Cukinia
  • Kasza gryczana
  • Ogórek/pomidor
  • Ogórek kiszony

Upiecz pierś z indyka i cukinię. Piecz osobno. Jednocześnie ugotuj kaszę gryczaną. Podawaj z dowolnymi warzywami i ogórkiem kiszonym.

Dorsz zapiekany z cukinią i papryką

  • 110 g dorsza
  • 50 g ryżu brązowego
  • Papryka
  • Cukinia
  • Cytryna
  • łyżka oliwy z oliwek

Ugotuj ryż. Filet z dorsza wyłóż w naczyniu żaroodpornym, skrop cytryną i posyp ziołami. Na wierzchu wyłóż pokrojoną w plastry cukinię i paprykę. Podawaj z ryżem.

Pieczony łosoś z warzywami (porcja ok. 90 g)

  • Łosoś
  • Warzywa (ogórki, papryka, pomidory)

Piecz filet z łososia przez 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z dowolnymi warzywami i z natką pietruszki.

Sałatka z makreli wędzonej (zjedz porcję wielkości dwóch garści)

  • Duża makrela wędzona
  • Ogórki
  • Papryka 
  • Roszponka
  • Oliwa z oliwek
  • Zioła prowansalskie
  • Pieprz
  • Sól himalajska

Wszystko pokrój w kostkę i wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem oraz roszponką i ziołami.

Krem z dyni z indykiem z kaszą jaglaną (zjedz miseczkę ok. 250 ml)

  • Dynia
  • Kasza jaglana
  • Pierś z indyka (upieczona wczoraj)
  • Natka pietruszki

Ugotuj dynię w małej ilości wody, aż zmięknie. Równolegle ugotuj kaszę jaglaną. Do dyni dołóż kaszę i zblenduj na gładką masę. Dołóż upieczonego indyka. Posyp dużą ilością natki pietruszki.

PODWIECZORKI

Owsianka z owocami (zjedz porcję wielkości 2 garści)

  • Płatki jaglane
  • ½ szklanki mleka kokosowego
  • Dowolne owoce np. 1 banan
  • Garść migdałów

Płatki połączyć z mlekiem kokosowym. Wkroić banana i dorzucić migdały.

Sałatka owocowa (zjedz porcję ok. 200 g – porcja wielkości 2 garści)

  • Jabłko
  • Kiwi
  • Pomarańcza
  • Migdały
  • Wiórki kokosowe

Wszystko pokrój w kosteczkę i posyp 2 łyżkami wiórków kokosowych.

Pieczone jabłka z orzechami włoskimi, rodzynkami i miodem (zjedz 1 jabłko z garścią orzechów i łyżką rodzynek)

  • 1 kg jabłek
  • Orzechy włoskie
  • Rodzynki 
  • Cynamon

Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 stopni C. Jabłka umyj i wydrąż. Do środka każdego jabłka włóż po łyżce rodzynek i oprósz cynamonem. Piecz przez ok. 30 minut. Podawaj z orzechami.

Sałatka z kurczakiem

  • Pierś z kurczaka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki i upiecz w piekarniku. Ok. 25 min w 180 stopniach. Warzywa pokrój w kostkę i wszystko wspólnie wymieszaj, dodając dwie łyżki oliwy z oliwek.

Orzechowa pychotka

  • Garść migdałów
  • Garść nerkowców

KOLACJA

Omlet z pomidorami (zjedz 1 omleta)

  • Jaja
  • Mąka ryżowa/jaglana
  • Pomidory
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • Sól
  • Pieprz

Przepis na jeden omlet: Wymieszaj 2 jaja z dwoma łyżkami mąki. Dodaj sól i pieprz oraz pomidory. Całość wlej na rozgrzany olej. Smaż z obu stron.

Sałatka z indykiem (zjedz porcję wielkości 2 garści)

  • Pierś z indyka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Oliwa z oliwek

Pierś z indyka pokrój na kawałki i upiecz w piekarniku. Ok. 25 min w 180 stopniach. Warzywa pokrój w kostkę i wszystko wspólnie wymieszaj, dodając dwie łyżki oliwy z oliwek.

Kasza jaglana z owocami (zjedz porcję wielkości 2 garści)

  • Kasza jaglana
  • 200 g owoców (np. granat, truskawki, melon miodowy, banan – do wyboru)
  • ½ łyżeczki kurkumy

Ugotuj kaszę i wymieszaj z owocami.

Sałatka z kaszy gryczanej z warzywami (zjedz 2 garści sałatki)

  • Pomidor
  • ogórek kiszony
  • kiełki,
  • rzodkiewka 
  • szczypiorek, 
  • oliwa z oliwek

Kaszę ugotuj ok. 200 g. Do wystudzonej kaszy dołóż pokrojonego w kostkę pomidora, ogórka kiszonego, kiełki, rzodkiewkę, szczypiorek. Wszystko wymieszaj i skrop dwoma łyżkami oliwy z oliwek.

Koktajl zdrowia

  • marchew (zblenduj na drobno i lekko podgotuj)
  • buraki czerwone (zblenduj i lekko podgotuj)
  • pomarańcza
  • banan
  • natka pietruszki
  • kasza jaglana
  • czosnek

Wszystko ponownie zblenduj.

Kolorowa sałatka z wędzoną piersią z indyka

  • Wędzona pierś z indyka
  • Rukola
  • Ser kozi/feta
  • Kukurydza
  • Ogórek
  • Suszone pomidory

Wszystko pokroić w kostkę i wymieszać.

- PS. Nie wpisywałam poszczególnych ilości składników na liście zakupów, gdyż nie wiem ile osób liczy Twoja rodzina. A jako mama doskonale wiem, ze jak masz rodzinę to nie gotujesz tylko dla siebie, a robisz to przede wszystkim z myślą o swoich dzieciach. Dlatego tak dobrałam te przepisy by wszyscy w Twojej rodzinie mogli je ze smakiem pałaszować - mówi Edyta. 


- Dla Ciebie umieściłam informację w nawiasie przy każdej nazwie przepisu na ile możesz sobie pozwolić. Choć pamiętaj, ja nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii. Chcę byś nauczyła się podejmować zdrowe wybory żywieniowe i żebyś wiedziała ile i co możesz zjeść. Te przepisy powinny porwać całą Twoją rodzinę. Twój mąż nie zorientuje się, że jesteście na diecie, a Twoje dzieci będą wcinać wszystkie posiłki, nawet nie wiedząc o tym, że gdzieś przemycasz im imbir i czosnek. Tym samym zwiększając ich odporność! - Edyta Litiwiniuk.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię