5 kwietnia 2017

Wyzwanie Edyty Litwiniuk SHAPE Yourself [JADŁOSPIS]

Zobacz przepisy naszej naczelnej na zdrowe posiłki!

Przepisy dla każdego, chyba w sumie z 40. Dla małych i dużych. Na 7 dni = 5 posiłków dziennie + fit słodkości. Ufff... Udało się dzisiaj. Mam nadzieję, że jesteś i że skorzystasz. Wierzę, że również odpowiednio się przygotowałaś. Pamiętasz poprzednie kroki?
  • Udało Ci się ustalić cel? Czy jest realny? Czy nie jesteś zbyt wymagająca wobec siebie?
  • Czy zaznaczyłaś w kalendarzu dni treningowe? czy powiadomiłaś najbliższych że będziesz trenować i potrzebujesz wsparcia? 
  • Jeśli tak to świetnie! 

Pamiętaj, najgorzej zacząć, poprzestawiać swoje życie... pozamieniać pewne rzeczy miejscami. Najgorzej wyrobić inne nawyki. Ale zaufaj mi, to trwa chwilę. Ja wierzę, że dasz radę. Że potrafisz!

ZOBACZ -> Wyzwanie Edyty Litwiniuk SHAPE Yourself - Motywacja 


Tylko koniecznie daj znać jak Ci idzie, pochwal się, poskarż się. Ja wiem, że jest różnie, że nie zawsze kolorowo, ale też wiem, że warto zmienić swoje przyzwyczajenia. Gdy zmienia się ciało, głowa też inaczej zaczyna pracować. Pamiętaj Silne Ciało = Silny Umysł. Będziesz tak mocna jak nigdy. Ja swoje cele już określiłąm, bedę walczyć równo z Tobą o siebie. I liczę na to, że kiedy trzeba to Ty też dasz mi kopniaka. Bo razem raźniej!

PONIŻEJ ZNAJDZIECIE TYGODNIOWY JADŁOSPIS „SHAPE YOURSELF” – UDOSTĘPNIJ, NIE ZGUB, DZIAŁAJ.

Przepisy dobre dla całej rodziny, oczywiście dla dzieci też!

Nie wpisywałam poszczególnych ilości składników na liście zakupów, gdyż nie wiem ile osób liczy Twoja rodzina. A jako mama doskonale wiem, że jak masz rodzinę to nie gotujesz tylko dla siebie, a robisz to przede wszystkim z myślą o swoich dzieciach.

Dlatego tak dobrałam te przepisy,  żeby wszyscy w Twojej rodzinie mogli je ze smakiem pałaszować.

Dla Ciebie umieściłam informację w nawiasie przy każdej nazwie przepisu na ile możesz sobie pozwolić. Choć pamiętaj, ja nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii. Chcę byś nauczyła się podejmować zdrowe wybory żywieniowe. Kiedy zapomnisz listy oraz wagi, powinnaś sama wiedzieć ile i co możesz zjeść.

Te przepisy powinny porwać całą Twoją rodzinę. Twój mąż nie zorientuje się, że jesteście na diecie, a Twoje dzieci będą wcinać wszystkie posiłki, nawet nie wiedząc o tym, że gdzieś przemycasz im imbir i czosnek. Tym samym zwiększając ich odporność!

Do dzieła moje Drogie. Dajcie znać jak Wam idzie i czy smakuje!

Ps. Odstaw wszystkie soczki i pseudosoczki. Postaw na wodę mineralną, niegazowaną z ilością wapnia powyżej 150 mg.

PONIŻEJ LISTA ZAKUPÓW I PRZEPISÓW:

 

  • Jaja wiejskie (typu „0”)
  • Zioła prowansalskie
  • Sól himalajska różowa
  • Cynamon
  • Kakao
  • Kurkuma
  • Awokado
  • Olej kokosowy
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy włoskie
  • Nerkowce
  • Migdały
  • Wiórki kokosowe
  • Rodzynki
  • Mąka ryżowa/jaglana
  • Banany
  • Jabłka
  • Kiwi
  • Pomarańcza
  • Melon miodowy
  • Granat
  • Pierś z indyka
  • Dorsz
  • Łosoś
  • Makrela wędzona
  • Pierś z kurczaka
  • Cukinia
  • Roszponka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Ogórek
  • Ogórek kiszony
  • Imbir 
  • Czosnek
  • Jarmuż 
  • Dynia
  • Natka pietruszki
  • Brokuły
  • Marchew
  • Buraki czerwone
  • Kasza gryczana
  • Kaszy gryczana niepalona
  • Kasza jaglana
  • Płatki jaglane
  • Mleko kokosowe

I DZIEŃ:
Śniadanie:
Jaja sadzone z awokado i bananem (zjedz 2 jaja, ½ awokado i banana)

  • Jaja wiejskie (typu „0”)
  • Zioła prowansalskie
  • Sól himalajska różowa
  • Awokado
  • Banany
  • Olej kokosowy

2 jaja usmaż na ½ łyżeczki oleju kokosowego. Przypraw ziołami prowansalskimi i szczyptą soli himalajskiej. Dołóż na talerzu połówkę awokado. Po wszystkim zjedz banana.

II śniadanie:
Pieczone jabłka z orzechami włoskimi, rodzynkami i miodem (zjedz 1 jabłko z garścią orzechów i łyżką rodzynek)

  • 1 kg jabłek
  • Orzechy włoskie
  • Rodzynki 
  • Cynamon


Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 stopni C. Jabłka umyj i wydrąż. Do środka każdego jabłka włóż po łyżce rodzynek i oprósz cynamonem. Piecz przez ok. 30 minut. Podawaj z orzechami

Obiad: 
Pierś z indyka z cukinią (porcja indyka 120 g + porcja kaszy ok. 60 g)

  • Pierś z indyka
  • Cukinia
  • Kasza gryczana
  • Ogórek/pomidor
  • Ogórek kiszony

Upiecz pierś z indyka i cukinię. Piecz osobno. Jednocześnie ugotuj kaszę gryczaną. Podawaj z dowolnymi warzywami i ogórkiem kiszonym.

Podwieczorek:
Sałatka owocowa (zjedz porcję ok. 200 g – porcja wielkości 2 garści)

  • Jabłko
  • Kiwi
  • Pomarańcza
  • Migdały
  • Wiórki kokosowe

Wszystko pokrój w kosteczkę i posyp 2 łyżkami wiórków kokosowych.

Kolacja: 
Sałatka z kurczakiem (zjedz porcję wielkości 2 garści)

  • Pierś z kurczaka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki i upiecz w piekarniku. Ok. 25 min w 180 stopniach. Warzywa pokrój w kostkę i wszystko wspólnie wymieszaj, dodając dwie łyżki oliwy z oliwek.

Dodatkowo zacznij przygotowywać dziś chleb gryczany na następne dni:
Chleb z kaszy gryczanej białej 

  • 500 g kaszy gryczanej niepalonej
  • 1 łyżka soli
  • woda 
  • ziarna słonecznika/ewentualnie dyni/ewentualnie siemię lniane

Przygotowanie:
Kaszę gryczaną opłucz na sitku, przełóż do miski, posól odrobinę, zamieszaj i zalej letnią wodą tak, aby minimalna warstwa wody pokryła kaszę. Odstaw na około 8 godzin. Po 8 godzinach opłucz kaszę na sitku i zalej całość wodą. Odstaw na cały dzień (8-10h). Jeżeli nie wchłonęła się cała woda to odlej nadmiar. Kaszę zblenduj, niekoniecznie jednolicie. Dodaj sól i wymieszaj. Przełóż do formy do pieczenia wyłożonej papierem . Owiń ściereczką i ponownie pozostaw na ok 8 h. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Piecz ok. 50-55 minut. Oczywiście jeśli masz dodatki w postaci słonecznika to dodaj je po blendowaniu. Wystudź i wyjmij z formy. Smacznego.

II DZIEŃ
ŚNIADANIE:
Koktajl zdrowia: (wypij 2 szklanki)

  • banany
  • kasza jaglana
  • pasek imbiru
  • pomarańcze
  • jarmuż
  • garść migdałów

Wszystko zblendować, by było bardziej słodkie dodać więcej bananów.

II ŚNIADANIE: 
Placuszki kokosowo-bananowe

  • mleko kokosowe
  • banany
  • jajko "0"
  • wiórki kokosowe
  • cynamon
  • mąka ryżowa

Do mleka kokosowego dodaj rozgniecione banany, jajko, wiórki kokosowe, cynamon i mąkę ryżową. Wszystko dokładnie wymieszaj. Łyżką formuj placuszki na rozgrzanej patelni. Smaż do uzyskania złocistego koloru.
Smacznego!

OBIAD:
Krem z dyni z indykiem z kaszą jaglaną (zjedz miseczkę ok. 250 ml)

  • Dynia
  • Kasza jaglana
  • Pierś z indyka (upieczona wczoraj)
  • Natka pietruszki

Ugotuj dynię w małej ilości wody, aż zmięknie. Równolegle ugotuj kaszę jaglaną. Do dyni dołóż kaszę i zblenduj na gładką masę. Dołóż upieczonego indyka. Posyp dużą ilością natki pietruszki.

PODWIECZOREK:
Owsianka z owocami (zjedz porcję wielkości 2 garści)

  • Płatki jaglane
  • ½ szklanki mleka kokosowego
  • Dowolne owoce np. 1 banan
  • Garść migdałów

Płatki połączyć z mlekiem kokosowym. Wkroić banana i dorzucić migdały.

KOLACJA:
Omlet z pomidorami (zjedz 1 omleta)
Składniki:

  • Jaja
  • Mąka ryżowa/jaglana
  • Pomidory
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • Sól
  • Pieprz

Przepis na jeden omlet: Wymieszaj 2 jaja z dwoma łyżkami mąki. Dodaj sól i pieprz oraz pomidory. Całość wlej na rozgrzany olej. Smaż z obu stron.

III DZIEŃ
ŚNIADANIE:
Placuszki kokosowo-bananowe (zjedz 3 placuszki o średnicy ok. 5 cm)

  • mleko kokosowe
  • banany
  • jajko "0"
  • wiórki kokosowe
  • cynamon
  • mąka ryżowa

Do mleka kokosowego dodaj rozgniecione banany, jajko, wiórki kokosowe, cynamon i mąkę ryżową. Wszystko dokładnie wymieszaj. Łyżką formuj placuszki na rozgrzanej patelni. Smaż do uzyskania złocistego koloru.
Smacznego!

II ŚNIADANIE:
Sałatka z kurczakiem

  • Pierś z kurczaka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki i upiecz w piekarniku. Ok. 25 min w 180 stopniach. Warzywa pokrój w kostkę i wszystko wspólnie wymieszaj, dodając dwie łyżki oliwy z oliwek.

OBIAD:
Sałatka z makreli wędzonej (zjedz porcję wielkości dwóch garści)

  • Duża makrela wędzona
  • Ogórki
  • Papryka 
  • Roszponka
  • Oliwa z oliwek
  • Zioła prowansalskie
  • Pieprz
  • Sól himalajska

Wszystko pokrój w kostkę i wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem oraz roszponką i ziołami.

PODWIECZOREK:
Pieczone jabłka z orzechami włoskimi, rodzynkami i miodem (zjedz 1 jabłko z garścią orzechów i łyżką rodzynek)

  • 1 kg jabłek
  • Orzechy włoskie
  • Rodzynki 
  • Cynamon

Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 stopni C. Jabłka umyj i wydrąż. Do środka każdego jabłka włóż po łyżce rodzynek i oprósz cynamonem. Piecz przez ok. 30 minut. Podawaj z orzechami.

KOLACJA:
Kasza jaglana z owocami (zjedz porcję wielkości 2 garści )

  • Kasza jaglana
  • 200 g owoców (np. granat, truskawki, melon miodowy, banan – do wyboru)
  • ½ łyżeczki kurkumy

Ugotuj kaszę i wymieszaj z owocami.

IV DZIEŃ
ŚNIADANIE:
Chleba z kaszy z nutellą z awokado (zjedz 2 kromki chleba z nutellą)

  • 500 g kaszy gryczanej niepalonej
  • 1 łyżka soli
  •  woda 
  • ziarna słonecznika/ewentualnie dyni/ewentualnie siemię lniane

Przygotowanie:
Kaszę gryczaną opłucz na sitku, przełóż do miski, posól odrobinę, zamieszaj i zalej letnią wodą tak, aby minimalna warstwa wody pokryła kaszę. Odstaw na około 8 godzin. Po 8 godzinach opłucz kaszę na sitku i zalej całość wodą. Odstaw na cały dzień (8-10h). Jeżeli nie wchłonęła się cała woda to odlej nadmiar. Kaszę zblenduj, niekoniecznie jednolicie. Dodaj sól i wymieszaj. Przełóż do formy do pieczenia wyłożonej papierem . Owiń ściereczką i ponownie pozostaw na ok 8 h. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Piecz ok. 50-55 minut. Oczywiście jeśli masz dodatki w postaci słonecznika to dodaj je po blendowaniu. Wystudź i wyjmij z formy. Smacznego.

Nutella 

  • Awokado
  • 1 łyżeczka gorzkiego kakao lub karobu (dla alergików)
  • banan

Awokado, banana i kakao/karob zmiksować, schłodzić. Potem rozsmaruj na chlebie

II ŚNIADANIE
Sałatka owocowa (zjedz porcję ok. 200 g – porcja wielkości 2 garści)

  • Jabłko
  • Kiwi
  • Pomarańcza
  • Migdały
  • Wiórki kokosowe

Wszystko pokrój w kosteczkę i posyp 2 łyżkami wiórków kokosowych.

OBIAD:
Dorsz zapiekany z cukinią i papryką

  • 110 g dorsza
  • 50 g ryżu brązowego
  • Papryka
  • Cukinia
  • Cytryna
  • łyżka oliwy z oliwek

Ugotuj ryż. Filet z dorsza wyłóż w naczyniu żaroodpornym, skrop cytryną i posyp ziołami. Na wierzchu wyłóż pokrojoną w plastry cukinię i paprykę. Podawaj z ryżem.

PODWIECZOREK:
Orzechowa pychotka

  • Garść migdałów
  • Garść nerkowców

KOLACJA:
Koktajl zdrowia (wypij 2 szklanki)

  • marchew (zblenduj na drobno i lekko podgotuj)
  • buraki czerwone (zblenduj i lekko podgotuj)
  • pomarańcza
  • banan
  • natka pietruszki
  • kasza jaglana
  • czosnek

Wszystko ponownie zblenduj.

V DZIEŃ
ŚNIADANIE:
Jajecznica z chlebem (zjedz z 2 jaj + 2 kromki pieczywa z masłem i warzywami)

  • Jaja 
  • Chleb gryczany
  • Masło 83% tłuszczu
  • Olej kokosowy
  • Warzywa (np. pomidory, ogórki)

Jaja usmaż na ½ łyżeczki oleju kokosowego. Posmaruj pieczywo, które upiekłaś wcześniej masłem. Podawaj z solidną porcję warzyw.

II ŚNIADANIE
Placuszki kokosowo-jabłkowe

  • mleko kokosowe
  • jabłka
  • jajko "0"
  • wiórki kokosowe
  • cynamon
  • mąka ryżowa

Do mleka kokosowego dodaj zblendowane jabłka, jajko, wiórki kokosowe, cynamon i mąkę ryżową. Wszystko dokładnie wymieszaj. Łyżką formuj placuszki na rozgrzanej patelni. Smaż do uzyskania złocistego koloru.
Smacznego!

OBIAD:
Pieczony łosoś z warzywami (porcja ok. 90 g)

  • Łosoś
  • Warzywa (ogórki, papryka, pomidory)

Piecz filet z łososia przez 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z dowolnymi warzywami i z natką pietruszki.

PODWIECZOREK:
Sałatka z kurczakiem

  • Pierś z kurczaka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki i upiecz w piekarniku. Ok. 25 min w 180 stopniach. Warzywa pokrój w kostkę i wszystko wspólnie wymieszaj, dodając dwie łyżki oliwy z oliwek.

KOLACJA:
Sałatka z kaszy gryczanej z warzywami (zjedz 2 garści sałatki)

  • Pomidor
  • ogórek kiszony
  • kiełki,
  • rzodkiewka 
  • szczypiorek, 
  • oliwa z oliwek

Kaszę ugotuj ok. 200 g. Do wystudzonej kaszy dołóż pokrojonego w kostkę pomidora, ogórka kiszonego, kiełki, rzodkiewkę, szczypiorek. Wszystko wymieszaj i skrop dwoma łyżkami oliwy z oliwek.

VI DZIEŃ
ŚNIADANIE:
Owsianka z owocami (zjedz porcję wielkości 2 garści)

  • Płatki jaglane
  • ½ szklanki mleka kokosowego
  • Dowolne owoce np. 1 banan
  • Garść migdałów

Płatki połączyć z mlekiem kokosowym. Wkroić banana i dorzucić migdały.

II ŚNIADANIE:
Jajka na twardo z warzywami (zjedz 2 jajka z dowolną ilością warzyw)

  • Jaja typu „0”
  • Dowolne warzywa
  • Chleb gryczany

Ugotuj jaja na twardo i podawaj z warzywami i z chlebem gryczanym.

OBIAD:
Pierś z indyka z cukinią (porcja indyka 120 g + porcja kaszy ok. 60 g)

  • Pierś z indyka
  • Cukinia
  • Kasza gryczana
  • Ogórek/pomidor
  • Ogórek kiszony

Upiecz pierś z indyka i cukinię. Piecz osobno. Jednocześnie ugotuj kaszę gryczaną. Podawaj z dowolnymi warzywami i ogórkiem kiszonym.

PODWIECZOREK:
Pieczone jabłka z orzechami włoskimi, rodzynkami i miodem (zjedz 1 jabłko z garścią orzechów i łyżką rodzynek)

  • 1 kg jabłek
  • Orzechy włoskie
  • Rodzynki 
  • Cynamon

Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 stopni C. Jabłka umyj i wydrąż. Do środka każdego jabłka włóż po łyżce rodzynek i oprósz cynamonem. Piecz przez ok. 30 minut. Podawaj z orzechami.

KOLACJA:
Sałatka z indykiem

  • Pierś z indyka
  • Rukola
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Pomidory
  • Oliwa z oliwek

Pierś z indyka pokrój na kawałki i upiecz w piekarniku. Ok. 25 min w 180 stopniach. Warzywa pokrój w kostkę i wszystko wspólnie wymieszaj, dodając dwie łyżki oliwy z oliwek.

VII DZIEŃ:
ŚNIADANIE:
Jajecznica z chlebem (zjedz z 2 jaj + 2 kromki pieczywa z masłem i warzywami)

  • Jaja 
  • Chleb gryczany
  • Masło 83% tłuszczu
  • Olej kokosowy
  • Warzywa (np. pomidory, ogórki)

Jaja usmaż na ½ łyżeczki oleju kokosowego. Posmaruj pieczywo, które upiekłaś wcześniej masłem. Podawaj z solidną porcję warzyw.

II ŚNIADANIE:
Placuszki kokosowo-bananowe

  • mleko kokosowe
  • banany
  • jajko "0"
  • wiórki kokosowe
  • cynamon
  • mąka ryżowa

Do mleka kokosowego dodaj rozgniecione banany, jajko, wiórki kokosowe, cynamon i mąkę ryżową. Wszystko dokładnie wymieszaj. Łyżką formuj placuszki na rozgrzanej patelni. Smaż do uzyskania złocistego koloru.
Smacznego!

OBIAD:
Krem z brokułów z indykiem z kaszą jaglaną (zjedz miseczkę ok. 250 ml)

  • Brokuły
  • Kasza jaglana
  • Pierś z indyka
  • Natka pietruszki

Ugotuj brokuły w małej ilości wody. Równolegle ugotuj kaszę jaglaną. Do brokułów dołóż kaszę i zblenduj na gładką masę. Dołóż upieczonego indyka. Posyp dużą ilością natki pietruszki.

PODWIECZOREK I KOLACJA JEDZ NA CO MASZ OCHOTĘ! PRZYGOTUJ SIĘ MENTALNIE NA NASTĘPNY TYDZIEŃ!

ZOBACZ 6 szybkich i pysznych sałatek do pracy


PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię