8 grudnia 2016

Kiełki: superfood na zimę

Żaden inny produkt nie zawiera tyle witamin i bioaktywnych składników!

Są dostępne przez cały rok, ale właśnie teraz uratują cię przed niedoborami witamin. Nie daj się zmylić ich niepozornym wyglądem. Kiełkujące nasiona to najzdrowszy pokarm świata! Sprawdź, jakie dają korzyści, jak używać ich w kuchni, wybierać w sklepie i hodować w domu.

Co to są kiełki?

Kiełki to rośliny takie jak zboża, trawy, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i pestki, ale zebrane w pierwotnych fazach rozwoju. W porównaniu z nasionami, z których powstały, i dojrzałymi roślinami, na które by wyrosły, zapewniają one dziesiątki, a nawet setki razy więcej niezbędnych związków odżywczych – w tym deficytowych witamin i substancji antyrakowych. Spożywane są w postaci całych, spęczniałych ziaren z pierwszymi oznakami kiełkowania w okolicach zarodka, jak również siewek, czyli wyrastających z nich pędów. Mają delikatny, choć zwykle wyraźny smak i wiele innych zalet. Na przykład skiełkowane nasiona są lżej strawne od tych ugotowanych, są też lepiej tolerowane przez osoby z alergią i nadwrażliwością na zawarte w nich związki, np. gluten w zbożach czy białka w orzechach. Te cenne właściwości są zasługą naturalnych procesów zachodzących w nasionach już od momentu, gdy zapewni się im odpowiednie warunki i dość wody.

Cudowna przemiana

Podczas moczenia i kiełkowania nasion zachodzi szereg reakcji enzymatycznych, które diametralnie zmieniają ich skład. Wystarczy nawet kilka dni, by z suchych i niestrawnych form powstały młode warzywa o rekordowej ilości witamin. 
• Złożone związki ulegają rozkładowi do pochodnych o mniejszych cząsteczkach – z białek powstają peptydy i aminokwasy, z tłuszczów – wolne kwasy tłuszczowe, a skrobia przekształcana jest do wielocukrów i cukrów prostych.
• Zwiększa się zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu alfa-linolenowego, choć największy wzrost dotyczy stężenia witamin i antyoksydantów. 
• Według „Journal of Agricultural and Food Chemistry”, kiełki warzyw takich jak rukola, czerwona kapusta czy kolendra zawierają do 40 razy więcej składników odżywczych, w tym wit. C, E i K, w stosunku do dojrzałych roślin. 
• Zawartość antyrakowego sulforafanu jest nawet 100-krotnie wyższa w kiełkach nasion roślin krzyżowych niż później w brokule czy kapuście.
• Siewki roślin strączkowych zapewniają więcej fitohormonów niż soja czy fasola. 
• Moczenie i kiełkowanie powoduje też rozpad tzw. antyodżywczych związków obecnych w surowych nasionach, m.in. inhibitorów enzymów czy związków wiążących składniki mineralne, w tym fitynianów. Powoduje to znaczną poprawę wchłaniania wapnia, magnezu, cynku, żelaza czy selenu. 
• W nasionach uaktywniają się też enzymy, które wspomagają przyswajanie związków z innych składników posiłku, np. łączenie kiełków brokułu z jego różyczkami zwiększa wykorzystanie antyrakowego sulforafanu z tego warzywa. 

Korzyści z jedzenia kiełków

Kiełki warto jeść nawet codziennie – powodów jest wiele:
• Dzięki bogactwu najwrażliwszych witamin i aktywnych związków mogą nawet zastąpić multiwitaminę w tabletkach, która zawierają jedynie ograniczony zestaw składników (i to w syntetycznych formach). 
• Dowiedziono, że regularne jedzenie kiełków pomaga chronić się przed rozwojem najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych. Już 10 g kiełków brokułu dziennie poprawia profil lipidowy krwi, redukując poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a więc i ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Codzienna dawka kiełków obniża stężenie glukozy we krwi, dzięki czemu pomaga uniknąć cukrzycy i spowolnić procesy starzenia organizmu. 
• Kiełki wspomagają też funkcjonowanie układu odpornościowego i procesy detoksykacji. Pomagają ograniczać szkody wyrządzane przez toksyny, działają przeciwzapalnie i antyrakowo. Wszystkie rodzaje kiełków hamują rozwój komórek nowotworowych i powodują ich obumieranie. Działają ochronnie zwłaszcza w stosunku do nowotworów jelita, płuc, skóry, żołądka, pęcherza, piersi, jajnika i prostaty. 


Jak jeść kiełki

Optymalna dzienna dawka kiełków to 3-4 szkl. dziennie. Każda to tylko ok. kilkadziesiąt kalorii, zwłaszcza jeśli siewki są pozbawione nasion. W przypadku tych sklepowych ilość taka może być trudna do zdobycia, ale w przypadku domowej hodowli to całkiem wygodne i ekonomiczne rozwiązanie. A różnorodność smaków i konsystencji kiełków sprawia, że ich jedzeniem trudno się znudzić. Chrupiące pędy słonecznika, pikantne rzodkiewki, rzeżuchy czy cebuli i neutralne fasoli mung znajdują wszechstronne zastosowanie w kuchni zarówno na surowo, jak i podgotowane na parze, przelane wrzątkiem czy podsmażone w woku. Najlepiej jeść je bez obróbki termicznej, bo powoduje ona rozkład enzymów, wielu witamin i antyoksydantów, choć czasem jest ona niezbędna ze względów higienicznych; te z dużym ziarnem (np. cieciorki) będą lepsze po ugotowaniu. W kuchniach Wschodu do obróbki kulinarnej przeznaczone są zwykle kiełki hodowane w ciemności (np. fasoli mung), podczas gdy te zielone, uprawiane w świetle, jada się raczej na surowo. Kiełków używaj do kanapek, wrapów z tortilli i chleba pita, dodawaj do sałatek i surówek, zielonych koktajli, zup, dań z woka. Skiełkowane ziarna możesz też przetwarzać w kuchni tak jak te suche lub rozdrobnione na mąkę. 


Jak hodować kiełki

Domowa hodowla kiełków nie wymaga wiele, jedynie wody i odpowiednich warunków – ciepła, światła i tlenu. Wyrosną z dala od przeciągu i bezpośredniego nasłonecznienia, a z danej porcji nasion otrzymasz 3-5 razy większą objętość kiełków. Nasiona należy dokładnie umyć, oczyścić z wolnych łusek i połamanych ziaren, a następnie moczyć przez ok. 8 godzin w 4 razy większej ilości wody. Ziarna najlepiej wysiać na specjalnych tackach (warto kupić je w komplecie z nasionami) lub niedrogich kiełkownicach. Stanowią one rodzaj zamkniętych wielopiętrowych pojemników, w których łatwo jest utrzymać optymalną wilgotność. Podłoże z papierowych ręczników warto zostawić do hodowli kiełków rzeżuchy. Jej nasiona pokrywają się bowiem śluzem, przez co siewki muszą być przed spożyciem odcięte od podłoża. Hodowlę można też prowadzić w przykrytych gazą słoikach, ale metoda nie należy do najwygodniejszych. Podczas wzrostu kiełków kluczowe dla zachowania higieny jest ich kilkukrotne płukanie w ciągu dnia; sposób pielęgnacji zależy od rodzaju rośliny. Gotowe, osuszone kiełki należy przechowywać w szczelnym opakowaniu w lodówce i zjeść w jak najkrótszym czasie, bo łatwo ulegają psuciu. 


Bezwzględny warunek: higiena

Kiełki są zdrowe i warte jedzenia tylko wtedy, gdy ich hodowla i przechowywanie odbywa się w higienicznych warunkach. Inaczej spożywane na surowo mogą być źródłem niebezpiecznych bakterii E. coli, Salmonelli czy Listerii. Wystarczy zaledwie kilka komórek E. coli, by w czasie hodowli kiełków namnożyły się do ilości zagrażającej infekcją. Niektóre rodzaje nasion są przy tym bardziej podatne na skażenie, bo mają chropowatą powierzchnię – tak jest np. w przypadku brokułu i rzodkiewki, podczas gdy z gładkiej lucerny łatwiej spłukać mikroby. Nasion nie da się jednak zdezynfekować bez utraty ich żywotności, a już podczas kiełkowania jest to całkiem niemożliwe. Dlatego stosuj strategie, które pozwolą ci zwiększyć bezpieczeństwo posiłków:

• W sklepie wybieraj tylko partie kiełków o maksymalnej świeżości, ze stosunkowo długim terminem przydatności i bez uszkodzeń. Świeże kiełki rozpoznasz po tym, że są jędrne i mają wilgotne, białe korzonki. 
• Hodując kiełki w domu wybieraj nasiona najwyższej jakości – tylko te przeznaczone do kiełkowania, ew. spożywcze, choć nie masz gwarancji, że wszystkie wykiełkują. •  Używaj sterylnych tacek i czystej wody; pielęgnuj rośliny starannie wg instrukcji. Regularne płukanie wodą pomaga utrzymać czystość i optymalny wzrost hodowli. 
• Gotowe kiełki zjadaj na surowo najlepiej w ciągu 1-2 dni, a przed użyciem dokładnie przyjrzyj się roślinkom, usuń nasiona nieskiełkowane, kiełki nadpsute i połamane. By przedłużyć okres ich przydatności, azjatyccy kucharze łączą je z marynatami zawierającymi antybakteryjne składniki (ocet, czosnek, szczypior, chili i przyprawy); nie jest to jednak metoda w 100% bezpieczna. Jeśli masz wątpliwości, czy kiełki są superświeże, jedz je po podgrzaniu. Z surowych zrezygnuj zwłaszcza wtedy, gdy masz osłabioną odporność i problemy z układem trawienia, jesteś w ciąży lub karmisz piersią; nie są zalecane osobom chorym, dzieciom i seniorom.


Jakie nasiona najlepiej kiełkować

Spośród dziesiątków rodzajów pysznych kiełków łatwo znajdziesz swoje ulubione. Skiełkowane ziarna i młode pędy mają zwykle charakterystyczny smak danej rośliny, ale poza pikantnymi wyjątkami są do siebie dość podobne i w przepisach można stosować je wymiennie. Do kiełkowania nadają się:
• Ziarna zbóż i traw, takie jak pszenica, owies, jęczmień, gryka, kukurydza, proso, amarantus, ryż, dziki ryż, orkisz czy kamut; jedzone są nasiona, jak i młode rośliny.
• Nasiona roślin kapustnych – brokuł, rzodkiewka, rzeżucha, biała i czerwona kapusta, jarmuż, rzepa, gorczyca, rukola; częścią spożywczą są siewki bez drobnych nasion; mają dość wyrazisty smak.
• Nasiona roślin strączkowych, m.in. fasola mung, lima i inne jej odmiany, groszek, cieciorka, soczewica, orzechy ziemne, lucerna czyli alfalfa, koniczyna, kozieradka; do jedzenia nadają się zarówno nasiona kiełkujące, jak i te z rozwiniętymi siewkami.
• Nasiona roślin cebulowych to cebula, por i czosnek; dają one wyjątkowo aromatyczne kiełki, choć bardzo nietrwałe i wymagające nawet 2-tygodniowej hodowli. 
• Orzechy, pestki oraz nasiona oleiste, takie jak migdały, biały i czarny sezam, słonecznik, dynia czy len zapewniają kiełki stosowane w kuchni podobnie jak te z nasion roślin strączkowych.
• Inne: koperek, rukiew, chia (hiszpańska szałwia) czy mizuna to rzadkie nasiona, kiełkowane dla siewek o specyficznym smaku. 


Pieczywo z kiełków: Chleb Ezechiela 

Klasycznym przykładem produktu wytwarzanego z kiełków jest chleb Ezechiela, zwany też esseńskim. Biblijny Ezechiel sporządzał go ze skiełkowanych, a następnie zmielonych ziaren pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i orkiszu. Dziś chleb jest dostępny w sklepach ze zdrową żywnością, również w wersjach z żyta czy orkiszu, ale ze względu na specyficzny proces produkcji kosztuje ok. 20 zł za 0,5 kg. Możesz jednak przygotować go sama w domu. Skiełkuj (razem) 4 szkl. twardej pszenicy, po 1/4 szkl. jęczmienia, orkiszu, mieszanki fasoli oraz po 1/8 szkl. soczewicy i prosa. Gdy wszystkie wypuszczą kiełki, zmiksuj osuszone kiełki, aż ciasto zwiększy objętość. Dopraw je solą, podziel na bochenki i piecz w temp. 95-135°C przez 2-3 godzin.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię