16 listopada 2016

Instrukcja biegania dla przyjemności

Tags: bieganie
Na podstawie doświadczeń własnych, skonfrontowanych z moimi zawodnikami czy znajomymi trenerami, postanowiłem stworzyć matrycę przyjemnego biegania, która pozwoli każdemu w sposób przyjemny i co najważniejsze zdrowy, wejść w tryb biegania. No to jedziemy!

1.  Żeby biegać z przyjemnością, trzeba mieć energię. Proste. Bieganie jest jedną z najbardziej angażujących aktywności z punktu widzenia spalania kalorii w jednostce czasu. Dlatego żeby biegać, potrzebujemy paliwa, które jest naszą energią. Jeśli nie jesteśmy oświeceni i nie potrafimy czerpać energii z kosmosu, to naszym paliwem staje się jedzenie. Im lepszej jakości jedzenie, tym lepszej jakości paliwo, a w konsekwencji większy komfort biegu i więcej sił na trasie. Niestety większość ludzi o tym zapomina i totalnie lekceważy procesy odżywiania przed, w trakcie i po bieganiu. Bardzo powszechnym błędem popełnianym przez neofitów, jest krótki odstęp między posiłkiem, a treningiem. Co się dzieje, gdy zjemy zbyt późno? Organizm zamiast skupić się na bieganiu, musi jednocześnie trawić i utrzymywać organizm w trakcie wysiłku. Cześć krwi zamiast krążyć do mięśni, kumuluje się w okolicach żołądka, przez co w bardzo dużym uproszczeniu pozbawiamy się sił. Nie wspomnę o uciążliwym poczuciu ciężkości. Dlatego pora posiłku przed jak i po bieganiu jest szalenie istotna. Z mojej perspektywy, najlepiej spożyć  lekkostrawny, ale pożywny posiłek od 3 do 4 godzin przed planowaną porą biegania, by następnie na godzinę przed treningiem ponownie coś zjeść, tym razem bardzo niewielkiego i ponownie lekkostrawnego. Oczywiście każdy z nas jest inny i niewykluczone, że twój organizm nie zmieści się w sugerowanych przeze mnie zakresach. Dlatego tak szalenie ważna jest umiejętność obserwacji własnego ciała i wyciągania odpowiednich wniosków. Przykładem lekkostrawnego posiłku przed bieganiem może być makaron razowy z sosem warzywnym, po treningu zalecam shake owocowy (2 banany, mleko roślinne, dwie garści truskawek). 

2.  Ubranie. Niestety w większości nie mieszkamy na Hawajach i nie możemy biegać na golasa, dlatego bardzo ważne jest, aby nasza druga skóra, czyli ubranie do biegania, było komfortowe, lekkie i przede wszystkim nieograniczające naszych ruchów. 

3.  Rozgrzewka. Dzięki niej, przygotowujesz się do wysiłku i sprawisz, że maszyna zwana ciałem przełączy się na efektywny tryb funkcjonowania - mięśnie staną się silniejsze i bardziej wytrzymałe, stawy naoliwione, a płuca bardziej wydolne. 

4.  Pierwsze minuty treningu są kluczowe. Jeśli zaczniemy zbyt intensywnie, to mamy pewność, że trening nie będzie dla nas dziką radością. Mój organizm rozkręca się mniej więcej po 30 minutach biegu. Dopiero po tym czasie czuję niezwykłą lekkość i przyjemność biegu. Mój oddech jest miarowy, zmysły wyostrzone, a całe ciało idealnie ze sobą współgra. Ponownie, co organizm, to inne odczucia. Niezależnie jednak od odczuć, polecam zacząć bieg od… marszu! Zamiast od razu ruszać do biegu, po wykonaniu rozgrzewki, lepiej spokojnie zakomunikować naszemu ciału, że będziemy je przemieszczać. Pierwsze 6 minut treningu rozpoczęte od marszu będzie wspaniałym uzupełnieniem rozgrzewki. Po tych kilku minutach sugeruję zacząć biec w tempie, zdecydowanie niższym niż zakładane (jeśli cokolwiek zakładamy). Przykładowo jeśli twoją komfortową prędkością jest bieg na poziomie 7 minut na kilometr, to biegnij przez pierwsze 10 minut w tempie 8-9 minut na kilometr. Tempo niższe o 1-2 minuty od naszego zwyczajowego, komfortowego tempa, pozwoli nam na bardzo przyjemne rozpoczęcie treningu.  

5.  Schłodzenie organizmu po biegu jest tak samo ważne jak rozgrzewka przed treningiem. Dzięki schłodzeniu Twój organizm stopniowo powraca do stanu spoczynku i nie jest narażony na szok spowodowany gwałtownym przejściem od intensywnego wysiłku do niemal zerowej aktywności. Schłodzenie po biegu wygląda podobnie jak rozgrzewka. Najpierw kilka minut truchtu lub szybkiego marszu a następnie niewielka porcja ćwiczeń rozciągających. Przykładem schodzenia jest np. zwolnienie tempa biegu w trakcie ostatnich minut biegu połączone z przejściem do spokojnego marszu i wyregulowania oddechu. 

6.    Rozciąganie. Regularne rozciąganie jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Trzeba też pamiętać, że tylko bardzo poprawne technicznie rozciąganie jest efektywne (a np. najprostsze ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, tzw. „bocian”, jest często źle wykonywane). Stretching ma też swoją metodykę, o której nie należy zapominać. Podstawowe zalecenia to:

• rozciąganie tylko rozgrzanego mięśnia,

• 2-3 krotne powtórzenie cyklu: naciąganie do granicy bólu, przytrzymywanie w tej pozycji ok. 15-20 sekund i pogłębianie naciągnięcia do granicy bólu,

• rozpoczynanie od mięśni pośladkowych i „schodzenie” w dół – przez mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i przywodziciele, mięsień biodrowo-lędźwiowy, czworogłowy i trójgłowy łydki wraz ze ścięgnem Achillesa itp.

• rozciąganie mięśni pleców, zwłaszcza części lędźwiowej,

• zachęcam, byście rozciągali się po każdym starcie i treningu co najmniej 5-7 minut, a raz w tygodniu robili sobie sesję 30-45 minutową. Już ta dawka wystarczy, by biegać zdrowiej i ładniej.

7. Anturaż. Człowiek jest częścią natury, dlatego zachęcam do biegania tam, gdzie daleko do cywilizacji. Poza tym człowiek jest stworzony do doświadczania, a z tego punktu widzenia polecam wybierać za każdym razem inną trasę. Okazuje się, że najbliższa okolica może być ciekawą przygodą. A jak już Ci się znudzi przebywanie wyłącznie z twoimi myślami, to nie ma nic lepszego niż połączenie biegania ze słuchaniem dobrego audiobooka.

Biegaj dla przyjemności i zdrowia! To najlepsze co możesz dać swojemu ciału. 

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię