24 października 2016

Spraw, by twoja dieta była skuteczna!

Jak przetrwać na diecie

Niezależnie od rodzaju wybranej diety, w trakcie odchudzania oraz po jego zakończeniu możesz napotkać pewne trudności. Nie pozwól, by zniweczyły twoje dotychczasowe starania. Te proste strategie pomogą ci rozwiązać najczęstsze problemy.

Faza plateau

Na początku kuracji zawsze chudnie się najszybciej, a później tempo to maleje, aż do uzyskania tzw. adaptacji metabolicznej, nazwanej fazą plateau. Dzieje się to zwykle po 6-8 tygodniach efektywnego odchudzania i najczęściej prowadzi do zaprzestania kuracji. Nie rób tego błędu! Jeśli nie chcesz stracić uzyskanego już efektu, zmień strategię działania. Zwiększ codzienną aktywność fizyczną o ok. 30 minut średnio intensywnego wysiłku, a jednocześnie zmniejsz spożycie kalorii o 20%. Kalorie obcinaj jednak tylko wtedy, jeśli twoja dieta dostarcza co najmniej 1400 kcal dziennie. Jeśli przyjmujesz mniej, trenuj intensywniej, by spalać więcej kalorii. A jeśli nie możesz już bardziej zwiększyć liczby powtórzeń czy wydłużyć dystansów, wybierz trening interwałowy.

 

Spadki energii

Nieznaczne uczucie osłabienia jest zjawiskiem normalnym, zwłaszcza przy intensywnym odchudzaniu. W końcu żeby spalać tłuszcz, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny, czyli dostarczać sobie mnie kalorii niż zużywasz. Dopiero wtedy twój organizm może sięgać po zapasy energii zgromadzone w postaci fałdek na brzuchu (lub w innych miejscach ciała). Tymczasem niedostatek kalorii prowadzi do obniżenia tempa przemiany materii, a więc wpływa na twoje samopoczucie i codzienny poziom aktywności. Ten spowalniający efekt diety możesz jednak ograniczyć. Wystarczy, że wymagany deficyt kalorii stworzysz nie tylko za pomocą niskokalorycznej diety, ale również ćwicząc. Wtedy zamiast 1200 kcal możesz spożywać 1500 kcal, czyli mieć więcej energii, a dodatkowo dzięki aktywności – zapobiegać efektowi jojo. Zadbaj jednak o to, by w twojej diecie nie zabrakło związków kluczowych dla utrzymania sił witalnych. Szczególnie ważne są tu węglowodany, często omijane przez odchudzające się osoby, a stanowiące podstawowe paliwo dla organizmu. Te złożone, zawarte w naturalnych produktach – czyli skrobia w pełnych ziarnach zbóż, ziemniakach, brązowym ryżu – zapewniają powoli uwalnianą energię, która może być stopniowo zużywana. Możesz jeść je i chudnąć: wystarczy, że zwiększysz ich dawki tylko w dni treningowe. Przez cały czas unikaj jednak produktów zawierających dodany cukier.

 

Złe samopoczucie

W czasie odchudzania mogą pojawić się nieprzyjemne objawy, takie jak nadmierne pocenie się, nieprzyjemny zapach skóry i oddechu, szarzenie cery, wypadanie włosów czy obrzęki (głównie w dolnej części ciała). To wszystko może wynikać z zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, która stanowi wewnętrzny system regulacji i utrzymania stałego pH (odczynu) w poszczególnych częściach ciała. Wszystkie procesy zachodzą bowiem w warunkach konkretnego, stałego pH. Gdy stosowana dieta jest nieprawidłowa – zawiera zbyt mało węglowodanów albo zbyt dużo produktów zwierzęcych i wyskoporzetworzonych, w ustroju powstają duże ilości związków kwasowych. By je zneutralizować, organizm zużywa zapasy zasadotwórczych pierwiastków, takich jak potas, magnez i wapń, a szkodliwe związki kumulują się, wywołując przykre objawy. Jeśli chcesz ich uniknąć – a przy okazji ułatwić sobie chudnięcie – ogranicz produkty kwasotwórcze (tłuste mięsa, dania smażone, fast food, gotowe posiłki, gazowane napoje), a jedz produkty bogate w związki mineralne – to warzywa, owoce, grzyby, lekki nabiał. Pamiętaj, że również intensywny wysiłek fizyczny działa kwasotwórczo – dlatego zawsze uwzględniaj zieleninę w potreningowych posiłkach. Pij też wody mineralne bogate w wymienione wyżej pierwiastki.

 

Napady głodu

Jeśli twoja dieta zawiera regularne i sycące posiłki, napady wilczego głodu nie powinny ci się wcale przydarzać. Gorzej, gdy nie do końca przestrzegasz jej zaleceń i sięgasz po słodycze, odżywiasz się chaotycznie lub nie możesz zjeść na czas. Wiele osób ulega wtedy pokusom, rzucając się na fast food czy słodycze. W takich sytuacjach nie poddawaj się kulinarnemu szaleństwu! Lepiej zdecyduj się na niewielką porcję jedzenia, nawet tego całkiem niedietetycznego – ważne, by dostarczała nie więcej niż 200 kcal. Później, gdy już będziesz miała możliwość, nadrób zaległości i sięgnij po zdrowy (odpowiednio już mniejszy) posiłek. Jeśli głód męczy cię wieczorem lub w nocy, a ty już dawno jesteś po kolacji, spróbuj oszukać go ciepłymi napojami. Gdy to nie pomaga, sięgnij po szklankę ciepłego mleka albo podobną porcję chudego jogurtu lub kefiru, koniecznie bez cukru. Produkty te zawierają tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji hormonu snu, melatoniny. Jeśli jednak jesteś głodna co wieczór, oznacza to, że spożywasz w sumie zbyt mało energii lub za wcześnie jesz ostatni posiłek (zachowaj jednak minimalny odstęp czterech godzin).

 

Ubytki mięśni

Chudniesz, a tłuszcz jakoś nie znika? Złe wieści: spalasz tkankę mięśniową! A w efekcie obniżasz swoją przemianę materii i zwiększasz ryzyko efektu jojo. Bo gdy organizm przyzwyczai się do mniejszych dawek energii, powrót do diety o normalnej kaloryczności będzie oznaczał nadwyżki kalorii i tycie. Jak zapobiegać spalaniu mięśni? Dbając o odpowiednie spożycie białka. Jak wynika z analizy 38 badań naukowych, zbyt niski jego poziom to jedna z ważniejszych przyczyn rozwoju nadwagi i otyłości. Taka sytuacja prowdzi do nadmiernego nasilenia apetytu – i w konsekwencji do jedzenia w nadmiarze. Jeśli jesteś aktywna, dla utrzymania masy mięśniowej potrzebujesz ok. 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Gdy ćwiczysz, to zależnie od intensywności wysiłku potrzebujesz nawet więcej (np. do 1,6 g/kg przy sportach wytrzymałościowych). Zwiększone dawki białka zaleca się też przy intensywnym wysiłku na diecie niskokalorycznej. Czyli jeśli ważysz np. 60 kg, potrzebujesz ok. 72 g białka dziennie. To odpowiednik np. 350 g wołowiny. Czy to oznacza, że zjesz kawał steku i masz problem z głowy? Nic z tych rzeczy! Jak pokazały badania opisane w „Journal of Nutrition”, gdy całodzienna dawka białka jest rozłożona równomiernie między posiłki, synteza włókien mięśniowych (a więc też ich naprawa) wzrasta nawet o 25%. Produkcja białek mięśniowych przebiega najaktywniej przy dawce 30 g białka w posiłku, zjedzonego najlepiej w ciągu 30 min, a maksymalnie po 2 godzinach od wysiłku fizycznego. Jeśli dawka białka jest za duża naraz, utrudnia efektywne wykorzystanie aminokwasów i sprawia, że są one spalane dla energii. Produktami ubocznymi są związki zakwaszające organizm i obciążające wątrobę oraz nerki. Takie są zalecania, tymaczasem typowa zachodnia dieta składa się z wysokowęglowodanowego śniadania, praktycznie pozbawionego białka, ubogiego w nie obiadu w postaci sałatki lub zupy i przeładowanej białkiem kolacji. Czas na zmianę tych proporcji!

 

Wychodzenie z diety

Utrzymanie nowej sylwetki bywa znacznie trudniejsze niż sama utrata wagi. Co robić, by nie odzyskać kilogramów z nawiązką, będąc podręcznikowym przykładem osoby z efektem jojo? Przede wszystkim zdać sobie sprawę z czyhających zagrożeń. Po pierwsze, osoby kończące dietę mają tendencję do wynagradzania sobie wyrzeczeń. Jeżeli do tej pory znacznie ograniczałać spożycie kalorii, teraz możesz bardziej folgować swoim zachciankom i dostarczać sobie nadwyżek kalorii. Dlatego po zaprzestaniu kuracji odchudzającej zwiększaj kaloryczność jadłospisu bardzo powoli i koniecznie utrzymaj dotychczasową aktywność fizyczną. Najlepiej co tydzień dodawaj do diety ok. 120 kalorii, koniecznie pochodzących ze zdrowych, bezcukrowych produktów. Tyle ma ok. 100 g lekkiego nabiału, jajek, mięsa, ryby, 130 g fasoli z puszki, 2/3 szkl. ugotowanego makaronu lub kaszy, 1/4 awokado, 3 łyżeczki (1 łyżka) oleju, 20 g (mała garstka) orzechów, 2-3 porcje warzyw (owoce na razie ogranicz). Pod koniec każdego tygodnia sprawdzaj masę ciała – pomimo dodawania kalorii powinna wciąż maleć. Gdy wskazówka wagi zatrzyma się w miejscu, prawdopodobnie spożywasz już odpowiednią dzienną dawkę energii. Taka operacja nie zawsze się jednak udaje, dlatego najlepiej z góry założyć powrót ok. 2 kilogramów – i schudnąć o te 2 kilogramy więcej.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię