16 września 2016

Trening górnych partii ciała

Najlepsze ćwiczenia, które możesz robić w domu

Dziś przedstawiamy Wam trening górnych partii ciała z wykorzystaniem hantli i ekspandera. Wszystkie ćwiczenia możesz zrobić w domu. Nie zapomnij, żeby każdy, nawet krótki trening, rozpocząć od rozgrzewki, dzięki której podniesiesz temperaturę swojego ciała i przygotujesz mięśnie do wysiłku.  

Wznosy ramion w bok  z wykorzystaniem ekspandera

Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim wykroku, stopą blokując ekspander. Uchwyty ekspandera trzymaj w dłoniach. Następnie wykonaj wznosy ramion do boku utrzymując lekkie ugięcie w stawach łokciowych. Pozycję końcową osiągamy w momencie napięcia mięśni naramiennych. Pamiętaj, aby łokcie znajdowały się powyżej linii dłoni. Ćwiczenie powtórz 20 razy w 3 seriach.

Wyciskanie hantli nad głowę

Stań w pozycji wyprostowanej, napnij brzuch i ściągnij łopatki. Trzymaj ręce ugięte w stawach łokciowych, tak aby dłonie znajdowały się na wysokości uszu (ok. 45°). Następnie wypchnij ciężar nad głowę, prostując ręce i napinając mięśnie naramienne. Pamiętaj, aby nie robić przeprostu w stawie łokciowym. Ćwiczenie wykonaj 12 razy w 3 seriach.



Uginanie ramion z wykorzystaniem ekspandera

Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim wykroku i zablokuj stopą ekspander. Uchwyty ekspandera trzymaj w dłoniach podchwytem, łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Utrzymując nieruchomo ramiona ugnij ręce w stawach łokciowych do osiągnięcia pełnego napięcia mięśnia dwugłowego ramienia. Zrób 15 powtórzeń w 3 seriach.

Pompki szwedzkie

Oprzyj dłonie na stepie, a ugięte nogi trzymaj przed nim na ziemi. Wykonaj ugięcie ramion tak aby obniżyć całą sylwetkę i lekko rozciągnąć triceps. Następnie wykonaj wyprost tak aby napiąć mięśnie trójgłowe ramion i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 12 razy w 2 seriach.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię