13 września 2016

Zgrabne nogi i pośladki - trening Kasi Maliszewskiej

Zestaw ćwiczeń vicemistrzyni Polski w sportach sylwetkowych

Trening na nogi i pośladki z wykorzystaniem stepu, domowych schodów itp. Jeśli jest za ciężko z podwyższeniem każde ćwiczenie można wykonywać płasko na podłodze.

Zakrok na stepie

3 serie po 30 kroków

Nie pochylamy tułowia, utrzymujemy barki dokładnie nad biodrami. Biodra prowadzimy jak najniżej, kolano nogi na stepie utrzymujemy bezpośrednio nad stawem skokowym. Nie odbijamy się z tylnej nogi, tylko pracujemy mięśniami ud nogi na stepie. Schodząc ze stepu wykonujemy wdech nosem, wychodząc w górę wydech ustami.

Przysiad z wznosem nogi

3 serie po 15-20 powtórzeń

Wykonujemy standardowy przysiad, prowadząc biodra delikatnie w tył stojąc na całych stopach, które utrzymujemy w jednej linii, a kolana prowadzimy dokładnie nad nimi. Wychodząc w górę, wykonujemy wznos prostej nogi, kierując piętę do sufitu, co spowoduje napięcie mięśnia pośladkowego. Schodząc do przysiadu wykonujemy wdech nosem, wychodząc w górę wydech ustami.

Wyjście z jednej nogi

 3 serie po 20 powtórzeń

Schodzimy do podporu, prowadząc pojedynczo nogi. W podorze barki utrzymujemy nad nadgarstkami, a całe ciało ma tworzyć jedną linię. W podporze stawiamy jedną nogę jak najbliżej stepu, po czym z przysiadu na jednej nodze wychodzimy w górę. Ta sama noga zostaje odstawiona daleko w tył i powtarzamy całą sekwencję na drugą nogę.

Wznos bioder

3 serie po 20 powtórzeń

Całe stopy ustawiamy na stepie na szerokość bioder. Wypychając biodra w górę spinamy pośladki, wykonując w tym czasie wydech ustami. Pamiętamy również o napięciu brzucha, aby chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Powoli możliwie najniżej opuszczamy biodra, tak aby rozciągnąć pośladek. W tym czasie następuje wdech nosem.

Wznos bioder z nogą w górze 

3 serie po 15 powtórzeń na nogę

Całość bardzo podobna do ćwiczenia nr 4.  W tym przypadku cały ciężar spoczywa na jednej nodze. Należy pamiętać, że biodra wypychamy do momentu ustawienia kolana, bioder i barków do linii prostej.  Jeśli za ciężka jest wersja z prostą nogą w górze, można oprzeć kostkę na kolanie nogi spoczywającej na stepie.

PODOBNE

Odniosłaś sukces
w pracy nad sylwetką? Podziel się nim z innymi! Przyślij nam swoją historię